每天都能看到很多新闻广告，告诉大家如何减肥，如何运动，如何训练腹肌、胸肌等，胖纸们的需求被很多人关注，而我们瘦子却很烦恼，我该如何增肌增重，让自己有个合理的体重，看上去不像以前一样很单薄，仿佛风一吹就会倒了。
正如瘦子理解不了天天喊着要减肥的，胖纸也理解不了瘦子想着增加增重。其实呢 ，大家的目的都一样，有个健康优美的身体。穿衣显瘦，脱衣有肉。那今天,小编就跟大家聊聊瘦子如何增肌，增重，变身型男的方法。
1.标准体重
那么，在开始之前，我们要先知道自己的体重，自己的身高，依据标准体重的公式，看看自己距离标准体重差多少。
目前在我国尚没有统一的标准体重数据。国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）
男性标准体重计算公式= (身高cm-100)x0.9(kg)
女性标准体重计算公式= (身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)
正常体重：标准体重＋-(多少）10％．
超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％．
轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．
中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．
重度肥胖：大于标准体重50％以上
2.增肌原理
下面开始考虑，怎么吃？怎么练？七分吃三分练。增肌的原理就是在训练的时候让肌纤维收到损伤，然后用1~2天的时间，回复并超越之前的水平，如果训练时原有的肌纤维被分解，就不能恢复了。
初级训练者（系统训练6个月以内）尽量不要超过1个小时。
中级训练者（系统训练6个月~2年）尽量不要超过1.5个小时。
高级训练者（系统训练2年以上）尽量维持在1.5小时，不要超过2小时。
原因在于，第一，控制肌肉的神经系统消耗过大,身体、精神感到疲惫，训练效果、精神状态会变得不好，训练后需要更久的时间来恢复。第二，体内糖原被消耗殆尽，身体负荷加大，为了对抗这种压力，身体开始分泌皮质醇——它将肌肉蛋白质分解，转化为能量供给身体，那意味着，增肌没有做到 ，反倒减肌了！
3.注意要点
瘦子的烦恼永远是：“我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？”如果这是你的心声，看看有没有犯下面的错误：
1. 摄取热量不足
2. 错误选择食物
3. 过多有氧运动
4. 错误训练方法
5. 避免摄取脂肪
6. 高新陈代谢率
7. 不能坚持
下面的健康的增肌增重的10个要点 ，想要变身型男，大家一定要做到哦~~
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：
1. 少食多餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
2. 进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
3. 进食大量蛋白质
让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质。
4. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。
5. 开设一本饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恆，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！
6. 主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！
7. 组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
8. 让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
9. 不要多做有氧训练
对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
10. 有耐性
你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恆，一定能够增重，给自己信心！
—— END 好就点
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