增肌增重可以通过高强度间歇训练、力量训练和饮食调整进行锻炼。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.高强度间歇训练
高强度间歇训练包括交替进行快速有氧运动和重量训练，如使用杠铃做深蹲、卧推等动作，每次训练持续时间约30-60分钟。此训练方式可提高心肺功能及代谢效率，促进脂肪燃烧；同时也能增强肌肉耐力与爆发力，有助于增加体重并塑造理想体态。
2.力量训练
力量训练通常包括负重练习，如哑铃弯举、硬拉等，每周至少三次，每次训练时间45-60分钟。通过逐渐加重负荷来刺激肌肉生长，提高身体基础代谢率；长期坚持能够显著改善体质，实现健康增重目标。
3.饮食调整
饮食调整需保证每日摄入足够热量和蛋白质，推荐高蛋白低碳水化合物食物如鸡胸肉、牛肉等作为主要食材，并适量补充复合维生素片。充足的热量摄入是增肌增重的基础，而高质量蛋白质则能有效促进机体合成肌肉组织；此外，合理的营养素比例也有助于维持身体健康状态。