《2021年运动与睡眠白皮书》显示：“中国有超3亿人存在睡眠障碍。3/4的人晚上11时之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1时后才能进入梦乡”，由此可见，失眠已经成为困扰现代人的一个重要健康问题，那么该如何有效地应对失眠呢？本期的一周医讲，我们邀请到四川大学华西医院张烨副教授，为大家进行解答。
在日常生活中，睡得好不好怎么来判断呢？睡眠障碍有哪些具体表现？
日常生活中，若存在入睡时间超过30分钟、夜晚醒来2次及以上、睡眠表浅以及早醒后难以再次入睡等其中任意一种表现，则可以认为睡眠质量不佳。除了上述表现，睡眠障碍患者还会有疲劳或全身不适感，情绪低落，焦虑不安，注意力不集中或记忆障碍等症状，甚至出现社会功能或学习能力受损。
引起睡眠障碍的原因是什么？
引起睡眠障碍的原因众多，大致包括以下几类：
心理社会因素：如亲人离世、工作压力压力过大等生活和工作中的各种不愉快事件。
环境因素：环境嘈杂、不适光照、过冷过热或突然改变睡眠环境等。
生理及生活行为因素：饥饿、过饱、疲劳、日间休息过多、睡前运动过多等。
精神及躯体疾病因素：焦虑和心境障碍，不宁腿综合征，导致慢性疼痛、呼吸困难和活动障碍的疾病等。
药物或食物因素：过多摄入咖啡因、酒精依赖/滥用、使用中枢兴奋剂、茶碱、甲状腺素等。
睡眠节律变化因素：如夜班和白班频繁变动等。
人格因素：如过于紧张、焦虑、强迫的人格特征。
长期的睡眠障碍，会对我们的健康有什么影响呢？
长期睡眠障碍会引起精神和躯体方面的多种不良影响。长期失眠患者在清醒状态下大多会出现疲劳、动力不足，专注力、注意力、记忆力下降，易激怒或情绪低落。患者通常主诉日间思睡，对睡眠的需求或渴望增加，但在白天小睡时往往难以睡着，少数人会有无意识地打盹。患者的工作、学习或社会功能经常会受到影响，可能会因为睡眠问题导致工作或学习中出现失误或事故。除此之外，还会出现头痛、胃肠功能紊乱等躯体症状。
另外，对失眠的恐惧和对失眠所致的不良后果的过分担心常常引起失眠者焦虑不安，使其陷入一种恶性循环——失眠→担心→焦虑→失眠，进而导致失眠加重，久治不愈。
我们应该怎样做，或者需要注意哪些方面，才能拥有良好的睡眠呢？
想要拥有良好的睡眠，我们在日常生活中需要注意以下几点：
1.避免下午或晚间饮用茶、咖啡因等兴奋性物质；
2.避免睡前烟酒或饱餐；
3.睡前3小时避免剧烈锻炼；
4.避免频繁打盹；
5.避免长时间卧床；
6.午睡不超过半小时并在下午一点半前完成；
7.确保卧室舒适，无声光干扰；
8.保证规律的就寝和起床时间。
同时，为改善失眠症状，还可采取以下方法。
刺激控制疗法：即建立正确的睡眠与床及卧室环境间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。具体方法如下：
只有感到瞌睡时才上床；不在床上进行除睡眠和性生活以外的其他事情；躺床20分钟（仅凭感觉）不能入睡，则起床离开卧室进行放松活动，直到瞌睡时再上床；若再次上床后还不能入睡则重复该步骤；无论夜间睡了多久每天定时起床；避免日间打盹。
睡眠限制疗法：记录睡眠效率，即睡眠时间/卧床时间，减少夜间卧床觉醒时间，同时禁止日间打盹，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间，提高睡眠效率。
补充治疗：如锻炼、冥想、瑜伽，按摩、针灸、穴位按压等。
如果长期存在睡眠障碍，上述方法仍不能解决失眠情况，可以在医生的指导下用药。在病因治疗、认知行为治疗、睡眠卫生教育的基础上，酌情给予药物治疗。个体化，按需、间断、适量给药；疗程一般不超过4周。常用药物有艾司唑仑、劳拉西泮、右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素缓释片、曲唑酮、阿米替林等。此外，还可选择中药治疗。
撰稿人：聂煜茹(四川大学华西医院 医师)
审核人：张烨（四川大学华西医院
副教授）
来源：健康四川官微