“怀民亦未寝，相与步于中庭”，从古至今，许多人在漫漫长夜被睡眠所困扰，存在失眠、入睡困难、早醒、睡眠维持困难、越睡越困等各种症状。
近日，墨子沙龙邀请到了上海市精神卫生中心苑成梅主任医生，跟我们聊聊睡眠健康。苑主任是上海市精神卫生中心临床心理科行政副主任、主任医生、上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心负责人，擅长睡眠和情绪障碍的心理治疗。
苑成梅 上海市精神卫生中心?| 嘉? 宾
刘迎霞?| 整? 理
现在很多年轻人作息不规律，有时候睡得晚，有时候睡得早，有时候睡懒觉。怎么样才算是熬夜？怎么样才是健康的睡眠？今天就跟大家一起分享怎么做、怎么想、怎么行动，能够在尽可能享受生活的同时，又能拥有健康的睡眠。
睡眠健康问题越来越普遍了吗？
睡眠在我们的人生中占有非常重要的位置。人生的三分之一时间都在睡觉中度过。如果一天睡8个小时，一年365天，活到80岁将有23万3600小时的睡眠时间，约等于26年。所以它对我们来说特别重要。但失眠问题已经变得越来越普遍，或者说关于睡眠健康的问题变得越来越普遍。
大家开始寻求各种自我疗愈的方式，比如购买褪黑素之类保健品的消费者同比增加了四倍。而很多搜索失眠关键词的人，都是在凌晨12点之后开始搜索。他们是一边失眠（熬夜），一边求助。而在这些搜索失眠的人群里，90后和00后已经占到了60%。所以过了夜里12点依然还在活动的年轻人其实占比是很高的。
失眠为什么重要？它会导致什么问题？睡眠对于维持正常的生理功能和生长发育，尤其是未成年人的生长发育，都是非常重要的。成年人身心健康、记忆维持、大脑的敏捷反应能力，逻辑思维能力等都与高质量的睡眠密不可分。
失眠的危害有哪些呢？
第一个危害是会使注意力不集中，反应迟钝，决策困难。
第二个危害是会让人健忘。
第三个危害是可能导致抑郁和焦虑。失眠与抑郁和焦虑，是互为因果的，失眠的人日后患抑郁、焦虑的风险是明显增加的，反之，抑郁、焦虑的病人也经常有失眠的问题。
第四个危害是会影响判断力。
第五个危害是会增加心血管、中风、糖尿病、痴呆等躯体健康问题的风险。
第六个风险是会加速皮肤的衰老。
第七个风险就是可能引发事故，很多交通事故其实都是失眠导致的注意力不集中，反应迟钝，执行力下降，打盹等导致的。
第八个危害是生活作息习惯紊乱，睡眠严重不足，会使内分泌紊乱，导致肥胖。
失眠是怎么发生的？
失眠是怎么发展来的？随着年龄的增长，睡眠能力是下降的，失眠的人中，女性约是男性的两倍，有焦虑、抑郁特质的，有家族史高唤醒水平的，面临更多生活压力的人，更容易出现失眠的问题。通常失眠是在有某种易感因素基础上，因为某事件触发，比如生活压力，躯体疾病，使用一些药物，外界的因素等等。
失眠发生之后，并不一定会成为慢性失眠，往往是因为做了一些事情，才让急性失眠或者偶尔的失眠变成了慢性失眠。具体如下：
第一是做了不利于改变失眠症状的行为，即睡眠模式的改变。比如花更多的时间躺在床上，作息变得更不规律，早上不起床，或者白天花更多的时间补觉打盹，这是作息习惯的改变。
第二是无益的睡眠习惯，就是过于想要控制自己睡觉。比如一定要在十点钟睡着，如果十点钟睡不着，感觉这一夜肯定睡不着了，会为了十点钟睡觉而做很多的工作，这也是无益的睡眠习惯。
第三是不合理使用物质药物。任何为控制睡眠而使用或依赖的物质，也会成为问题，比如：副作用，心理依赖、耐药性、症状反弹等。
第四是对自己有很多的心理暗示。比如跟自己说如果睡不好会有什么问题，得赶紧睡觉，再不睡的话，明天可能精力不行，起不来了等等自我的心理暗示。
第五是刻意地强迫式放松。比如每天晚上要花一个多小时准备，要泡脚，要放冥想音乐，到了床上要电视打开，必须做完仪式性的动作，才能睡觉，否则就会很焦虑。
第六个因素就是生活方式的改变，为了控制或是为了应对失眠问题而改变生活方式。比如本来喜欢运动的不去了，本来有朋友经常聚会的不去了，本来在上班的不上了，请假在家里专门处理睡眠问题，往往结果就是睡得越来越不好。因为一旦停下日常有规律的生活，作息会变得更没有规律，而且不工作，白天的消耗减少，睡眠动力就不足。也可能因为不工作而有很多的压力焦虑，比如经济收入受影响，心理负担增加。失眠本身没有严重到需要去停下来全心全意去对待它，全职地治疗失眠没有必要。
失眠往往是因为控制失败而导致的恶性循环，本来糟糕的睡眠可能只是一个晚上，补一觉就又生龙活虎了。但是有的人因为糟糕的睡眠，就会对睡眠过度担心，就会要努力想要去控制睡觉，希望自己能在11点睡着，希望自己能睡到7点，希望自己一周7天都能睡好。这就会改变自己的生活的节律、生活的内容，花很多的时间和精力去针对睡眠问题，就会睡得更糟。所以为了改善睡眠问题而担心或者做的操心的行为和努力，往往是导致失眠持续存在的原因，这就是恶性循环。
熬到几点算熬夜？
怎么才算熬夜呢？熬夜的标准是因人而异的，在不同年龄层，睡觉的时间节点是不一样的。
那么，怎么评价睡眠好不好呢？
首先，是不是有足够的机会睡觉？也就是说，是否存在睡眠被剥夺的问题。
第二，是睡眠的连续性。很多人睡的时间并不短，可能睡七八个小时，但是第二天会觉得非常疲劳。因为睡得很浅，在夜里会有非常多次觉醒。每次醒来之后要再花很长时间才能入睡。这种觉醒也会破坏睡眠的连续性，这就涉及到睡眠的质量。所以要有足够的睡眠机会，要有足够好的睡眠质量，这就考验我们睡觉的能力。
第三，是睡眠能力。睡眠能力是指在不受外界干扰的情况下，让你自由的去睡，睡到自然醒，能够连续睡眠的时间，这就是睡眠能力。睡眠能力随着年龄的增长，是逐渐在下降的。
第四，是睡眠结构。实际上，睡觉过程不是一成不变的，而是包括了不同的结构成分，一种叫做快速眼动睡眠期，另一种叫做非快速眼动睡眠期。非快速眼动睡眠期又包括了浅睡眠和深睡眠。睡觉是由不同的组成部分构成的，而这些组成部分要有合理的比例，就叫做睡眠结构。睡眠结构要合理，不可能全部是深睡眠。每一个睡眠成分都有各自的使命和作用，所以达到动态平衡是比较重要的。对于普通成年人来说，深睡眠的时间占到15%左右就可以了，不是越多越好。
第五，是睡眠时相。睡眠时相是指我们睡眠发生的时间，比如同样是八小时的睡眠，从晚上10点睡到早晨6点，这是一个睡眠时相；从凌晨4点睡到中午12点，也是一种睡眠时相；从晚上8点睡到了凌晨4点，也是一种睡眠时相。晚上10点到早上6点是一个比较健康的睡眠时相，而晚上8点到凌晨4点，这是睡眠时相的提前，属于睡的太早。而凌晨2点之后才入睡，睡到第二天上午，甚至下午的，是睡眠时相的延迟。
睡眠时相有这样一个特点：对于新生儿来说，睡眠是片段化的，是自由式的，什么时候想睡就睡，然后想起就起。所以小孩儿按需睡眠，困了就睡。但是在一岁左右的时候，其实就已经可以夜里有整觉的睡眠了。
从一岁左右的婴儿，到十岁左右的少年儿童，通常入睡的时间都是比较早的，在晚上七点到九点之间，这个时间他们是喜欢入睡的，而且幼儿园的孩子在午后还需要午睡时间来补眠。所以幼儿园安排午睡是合理的，因为孩子夜里睡的时间不足以维持整个生理需求，下午需要补一觉。但是到了小学之后，其实大部分的孩子已经不需要午睡了，也不喜欢午睡。
而到了十岁以后，随着进入青春期，睡眠的时间越来越晚。尤其是高中生，还有成年早期，特点就是喜欢晚睡，有可能超过12点或者更晚。年轻人的确是习惯于越睡越晚的。而到中年，即使想要晚睡，也熬不动夜了，就可能会早醒。而老年人慢慢的变得越来越早的想要睡觉，比如有的老人傍晚的时候就会昏昏欲睡。真正到了睡觉时间，睡得也不是很踏实，一大早四五点钟就醒了，再也睡不着。所以人生的整个睡眠时相，有侧U字型的特点。
所以，熬到多晚算熬夜呢？对于老年人来说，可能10点都太晚了；对于大学生来说，会觉得12点睡觉太早了；而对于婴幼儿来说，可能晚上六七点钟还不睡，或者八点钟不睡，已经很晚了。所以熬夜的标准是随着年龄变化而变化的。总体来说，虽然成年早期和高中生有晚睡晚起的习惯，但是，我们并不主张晚睡，从健康睡眠的角度来讲，最好不要超过12点，11点之前睡是最好的，如果要熬夜，建议也尽量不要超过12点。
正常睡眠时间是晚上10-11点上床，到早上6-7点起床。有些人属于猫头鹰型，三更半夜特别清醒，但起床很困难；还有一种人属于百灵鸟型，特点是很早就有点瞌睡，在晚上8点之后就昏昏欲睡了，而睡到凌晨四五点钟就醒了，再也难以入睡，这也痛苦。?
如何拥有健康睡眠？
失眠如果发生了怎么办？睡不好很痛苦怎么办？失眠控制失败了怎么办？对大众来说，可以有三个策略，就是改变观念，调整行为和积极应对。
第一点，改变观念。简单来说，改变观念就是对睡觉这件事不能有过于不切实际的期望。比如把生活中所有的不如意，例如身体不好、工作不好、家庭不好都归结于自己的失眠。有时候，失眠只是身体的一个信号，往往有应对不了压力的时候，会出现睡不好觉的现象，并不是因为睡不好觉导致有压力，睡觉只是提醒和警示作用。失眠其实是结果，不是原因。
我们非常容易夸大失眠的后果。大部分人已经有很长时间失眠了，但是依然会在意单个晚上睡不着，失眠依然会让他感到很恐惧，对睡眠有不切实际的期望，希望必须睡够8个小时，或者缺乏睡眠感。
此外，因为晚上睡不好，白天补觉等等，把睡眠当成生活的中心，这些都是关于睡眠的误区。
那么怎么样定一个合理的目标呢？是以白天的状态为目标，即不一定非得睡到8个小时。如果睡6个小时，白天精神还不错，那么6个小时也是可以接受的，不要强求自己一定要睡8个小时，越强求就会越适得其反。
第二点是调整行为，中国睡眠研究会推荐的良好睡眠12条建议。首先要一日三餐规则适量，不能不吃饭，尤其是不能为了控制体重，晚上不吃饭；或者半夜叫外卖大吃一顿，这都不行；适当运动，晚上睡觉前三个小时内不要剧烈运动；午休时间不超过半个小时；不乱用药；按时上床，按时起床；白天增加户外活动时间，利用日光；睡眠时间以白天不犯困为准；如果睡眠深度不够，需要主动减少睡眠时间，提高睡眠质量；此外，要充分把握各自的睡眠特征，要对自己有所了解，知道什么情况下自己会睡不好；入睡前不做过于紧张的事情，避免不利于睡眠的刺激，比如强的噪声，大量兴奋性物质如咖啡、酒精；尽量按时就寝。
第三点，积极应对，这方面既包括自己的努力，也包括寻求医生的帮助。你可以从以下几方面去尝试：
第一，如果你失眠，各种努力都失败了，就需要向医生求助。因为失眠很多时候不是单单的失眠问题，可能是情绪问题或身体问题，是躯体问题的症状表现。所以要去排除引起失眠的心理和生理的疾病。
第二，让卧室环境变得舒服，床只用来睡觉，不要在床上工作，不要在床上吃东西，不要在床上看电视。晚上要保持遮光窗帘，让夜晚足够安静，起床时窗帘拉开要足够明亮。保持卧室凉爽，不能太冷，也不能太热。当然，有的时候可以使用白噪声，比如风扇转动的声音，这一点因人而异，有的人听到风扇声音或者空调的声音会很容易入睡，而有的人就会觉得非常烦躁，这要看自己的特点。
第三，要学会应对引起失眠的压力。比如有很多病人一到周末，不用吃药，可以睡得很好，但是到了上班工作日都睡不好。这很明显是工作带来的影响，那就要去想怎么来解决工作中的问题。
第四，要改善饮食，保持充足水分，规律喝水，定时进食，注意下午两点之后到晚上不建议喝喝咖啡、浓茶等兴奋性的物质。不建议喝酒助眠。
第五，要让自己的生活张弛有度，充满活力。现在很多中学生来看睡眠问题，大部分不是单纯的睡眠问题，而是有焦虑、抑郁的问题，很大的原因是他们一周七天都在上课，一个月才休半天。这就不是张弛有度，一直都是紧绷着的状态，这是不行的。需要适当锻炼、听音乐、户外活动，做让自己高兴的事情，让生活变得有节奏、有规律。每周三到五次适当运动，每次30到60分钟，对于身心健康都是非常有益的。还可以做放松练习，网上有非常多的资源。
如果前面的方法都做了，依然还是睡不好，就要寻求专业的帮助，包括药物治疗、CBT-I 治疗和物理治疗。
但是应当注意的是，助眠类的药物不主张长期服用，很多药物的说明书上都说连续使用不超过四周，四周以上要咨询医生，当然，有一些慢性失眠人，的确需要吃的时间比较长。有时，睡眠改善了，减药也需要一个过程，可能经历几个月甚至更久。助眠类的药物要长年累月吃才会有一些不良反应，目前用的最多的所谓的安眠药就是作用于γ－氨基丁酸系统的苯二氨氮卓类，长期吃有可能造成依赖性，也有可能会影响认知功能，例如觉得记性差，反应变慢，老年人如果吃一些作用比较强的药物，会导致摔跤等等，这是有不良反应的。所以我们用药一定是在医生指导下合理的使用。当然，助眠药不是完全不能用，在有需要的情况下，在睡眠非常糟糕的情况下，肯定是药物的副作用比失眠带来的危害要小，是一个权衡利弊的过程。
此外，失眠的认知行为治疗（CBT-I），以及其他的心理治疗方法和物理治疗的方法。在医生的指导下，合理的使用这些方式都可以非常有效地改善睡眠问题。CBT-I是全世界公认的治疗失眠的一线有效方法，主要包括了五个模块：睡眠卫生教育 、刺激控制 、睡眠限制 、放松训练 、认知矫正。CBT-I主要是改变关于睡眠的一些不好的习惯和做法，去除干扰睡眠的因素，避免过度消耗睡眠动力的一些行为，改变对于失眠的不合理的看法，做放松训练。有的人需要五个模块结合起来使用，有的人只需要用两三种，就能改变睡眠问题。CBT-I治疗的形式可以是个体和团体，现在也有一些网络的资源。
▲Smart CBT-I plus——失眠的自助心理治疗
上面这张图这是我们团队开发的smart CBT小程序，目前是免费试用，它是为期35天的针对失眠的自助教程。在自助教程里，也会有一些放松的冥想音频，可以让大家自己回家去练习。除了CBT-I之外，还有一些其他的治疗方式，比如ACT技术，这是一种接纳承诺治疗方法，它跟CBT-I最大的不同是CBT-I非常强势地要求不能躺床上保持清醒，而ACT除了要求有良好的睡眠习惯之外，更鼓励大家接纳自己睡不着的状态，不为此纠结、担心。
很多失眠的病人睡眠改善就是从不再担心、不再过于忧虑睡觉问题开始的，因为不忧虑了，觉醒系统就下降了，就更容易睡着。我认为，对于特别容易焦虑的，对睡眠过于关注的，对睡不好特别恐惧的人，ACT技术是很适合的，会降低他们的焦虑水平。
我们翻译了一本基于ACT的安睡手册，可以让失眠的患者拿回去自己学习。慢慢地觉察到自己为了睡眠这件事做的挣扎和努力，接纳那些没有办法改变的事，迎接思想和身体上出现的一切，构建新的睡眠模式，最终让生活重新走上正轨。对那些特别焦虑的人，学习能力比较强的人，ACT还是比较适合的。
近年我们也有一些新的尝试，比如基于正念的失眠治疗(mindfulness-based therapy for insomnia，MBT-I)，它是正念方法和行为治疗的联合，目的是增加患者对慢性失眠心身状态的了解，降低夜间觉醒、有效管理睡眠紊乱和日间疲劳的情绪状态。正念治疗单独用效果不佳，但是它跟CBT-I结合，或者跟ACT里的正念技术结合，还是有比较好的效果。
关于睡眠相关的问题，总结一下，就是最好不熬夜。如果出现了失眠，不要害怕失眠，因为害怕会加重失眠。如果又熬夜又失眠，而且害怕，焦虑了，那就不要硬扛，要去积极的寻求帮助，去找专业人士帮助解决失眠问题。
总体而言，健康睡眠其实是一种生活方式，随着人们承担的责任、生活的内容越来越复杂，承受的压力越来越大，确实需要用一种健康的生活方式来平衡。既想要放纵，又想要拥有健康，需要自律来调和二者的冲突。
本文2024年9月13日发表于 墨子沙龙?，风云之声获授权转载。