积极心理学：
第二课：
1.问题创造现实(所以要学会提出问题）
2.别再埋怨别人 独自承担生活的责任
3.培养自尊的六个要素之一：
承担生活的责任：No one is coming。
没人会来，你要自己对自己的生活、自信、自尊、幸福，负责。
第三课：
1.不可否认，上天对你不公，但这是你的责任，没人能帮到你。
2.“大多数人悄无声息地过着绝望的生活”
“人们惯于惬意的麻木”
3.追求意义和目的。
4.我们自我削弱，所以才会生病（心理上的）。“健康模式”
5.强大的生理免疫系统。
6.别只看一般的人，或者失败的人。应该也要看看卓越的人。其实我们不应该只关注平均数，要发掘自身的潜力，我们应该看最高值，看第一名。
只研究大众，天性和潜能就会被低估。
要研究自己身上的非凡之处。
第四集：
1.精英民主化
2.期望：要树立“正确”的期望，即：相信内心的变化，关键在于改变我们的观念、精神状态。
3.“人性约束观”“非人性约束观”
“做一个凡人的权利”
4.我们压抑内心情感的时候，情感只会更强烈。痛苦的情绪是人类天性的一部分。我们要服从天性的召唤。
5.不是“顺从”，而是“主动接受”
A：Affect——emotion
B：Behaviors——action
C：Cognitions——thoughts
心理免疫系统的强弱
6.冥想
第五集：
1.我们“应该”幸福 积极情绪会带来良性循环 痛苦时 思维会变得狭隘
2.我们在潜意识里，将自私等同于不道德，这是我们不幸福的一个重要原因。
3.幸福是一种正和博弈，一支蜡烛可以点燃上千支蜡烛。幸福可以传染。
4.恕己恕人 助人就是助己
5.信念 信念是自我实现的预言 是我们成功和幸福最精准的预测
期待效应
所以 信念可以创造现实
6.环境的影响
人类天生对权威唯命是从
潜意识会影响
创造积极环境
第六集：
1.创造积极的环境
细节上 比如看看自己崇拜的人的画像 张贴自己喜欢的艺术作品等
《永恒的良药》
2.心理图式
我们的大脑不喜欢理想和现实之间有差异 喜欢统一性
坐下来光想不做是不够的
3.悲观主义者把负面情况看成普遍现象
“我没有失败五千次 我只是成功的展示了怎么做行不通”（不同的解释方式）
“如果我现在没做好 下次会做好”
4.盲目的乐观主义与不现实的乐观主义
斯托克代尔悖论
“对长远我有一个很强的信念，相信自己一定能够活着出去，一定能再见到我的妻子和小孩；但是我又正视现实的残酷”
不要把最终胜利的信念和当下的磨练混淆
5.乐观 激情 勤奋
【处理问题】别逃避问题
①自我认知理论：我们判断自己的方式其实和判断别人是一样的 我们会用评价别人的标准来评价自己
第七集：
1.努力和尝试会让幸福（或自尊）基准线上升
“失败”的作用被低估了
②想象成功
大脑其实不知道真实事物和想象事物之间的区别（例如梦境）
不仅要想象终点 还要想象过程
想象的东西确实当前是不存在的 但大脑喜欢统一性 用越多的感官想象 才更有可能创造现实
激发情感
③认知疗法：感情受思想驱动
Event——evaluation（thought）——Emotion
重建理性和真实
不理性：⑴夸张 过分归纳 把失败灾难化
⑵狭隘视野
⑶伪装捏造 无中生有
⑷情绪化的推断 情绪并不等于
现实。
我们的解读往往会成为自证的预言。
2.Focus
人们看待世界的方式比客观现实更能影响幸福感。
第八集：
1.“超然脱俗”者，其实不该去指乐观主义者，自怨自艾者才是所谓的“超然脱俗”，他们忽略了世界美好更多的事实。
2.appreciate：①感激；②增值
珍视（真诚的）——螺旋式上升
我们不去赞美好的事物，好的事物就会贬值。
“让优秀平民化”
3.习惯
我们对变化很敏感（change detectors）
“你会恢复的”
【适应】我们无法恢复，God也会帮助我们。
我们适应之后，会觉得一切都理所应当———这不是一件好事。
不应把积极的事物习以为常
当我们开始学会感激时，一切就没有那么理所应当。方法：每天仔细、用心的做一件事情，好好喝杯咖啡；好好走走下班的路等
［今天最感激的五件事］
①最好是写不同的事情，保持新鲜感
②用心法则：创造新的区别
③形象化：用孩子的眼光看世界
这是一个美好的世界，只是我们终究得离开。
第九集：
1.感谢信
2.允许自己感受情绪
积极的事：多回想
消极的事：写出来，或者谈论，不要没完没了地想
如果我们不会感激，那一切都会变的理所应当，那这些事就会在我们眼里消失。
3.充分利用每一个感官吧，为世界向你展现的所有愉快和美好的细节而欣喜吧。（海伦凯勒）
4.（自己想的：很多时候其实不应该看平均数，应该看最高值，这说明是有可能的）
5.大脑是会改变的
神经可塑性：神经是不断发展和更新的。大脑像肌肉。善用就不会钝化。
每一次思考，都会在神经之间建立起一条通路。神经通路使用的时候会增长，不用的时候会萎缩。
神经通路与河流一样，可以自我强化。
用经验去加深河流，不然就会忘记
同样一个世界，有人认为是天堂，有人认为是地狱，这取决于经历流向哪一根神经。
改变需要时间，没有捷径。
第十集：
1.你真的想改变吗？你的潜意识真的想改变吗？
你想不那么古板，可是潜意识里你其实追求的是严谨，这种追求让你没那么容易改变古板
你想不那么完美主义，可是潜意识里你追求的是对成功的渴望，你其实不希望丢掉这种渴望
你不想沉溺于消极情绪，因为你实际上是不愿意一个脱离实际的人，不想盲目乐观
相辅相成
幸福——懒惰（Oh my god）????
我们信奉“no pain，no gain”：如果我现在很幸福，不愿意经历苦难，意味着我放弃了幸福（哇靠）所以潜意识里我们倾向于经历苦难，这样就不会失去自己最珍惜的东西——抱负、艰苦奋斗的品格
2.我们先养成习惯，习惯再造就我们
3.“经营”幸福
基因：50%
外部环境：10%
what we do，how we act，interpretation of the world：40%
4.注意力螺旋
冥想：渐变（坚持8周）
高峰体验理论：PTSD的反面
音乐、舞蹈
情景再现
态度影响行为，行为也影响态度。所以只改变态度不行，要有行为，不然态度是一时的，不加强锻炼，会回到原来的状态。
我们会因为快乐而微笑
其实微笑也会让你快乐［面部/肢体回馈假说］
所以要微笑，挺起胸膛，不要皱眉，驼背，叹气，不然会一天处于悲伤的气氛中。
“接受自己全然为人”与以上理论是否矛盾：
我们仍能接受自己的痛苦，经历痛苦，但依旧选择表现的尽量恰当得体，或对自己最有利。
第十一集：
1.把注意力从“自制力”转移到“习惯”上
“刷牙”的例子
自制力其实是人类本性，不可改变。
2.一个月去改变一个习惯
对捷径怀有希望 往往会引发更大的不幸
3.认知重构
酒店清洁阿姨
4.适当休息
第十二集：
1.写日记
释放坏情绪和回忆好情绪功效一样，都能拓宽或加深神经通路
故事性 连贯性
2.“相干性”
①可理解性。
②可管理性（效能感）
③意义感
3.自问：我有没有事情放大化？有没有把事情灾难化？
运动
瑜伽
音乐
4.过程更为重要，指望彻底的改变是不现实的，人的本性不可能立马改变，我们不会像达赖喇嘛那样乐观，这是正常的，但每次练习和改变的过程，才会受益良多。
5.目标的重要性
当我们知道“为了什么”，那“怎么做”自然会知道
记住，我们的大脑不喜欢内外的不一致。
“需求是创造之母”。（要想跨过高墙，先把包扔过去）
6.语言的力量：语言创造世界。
“无论你能做什么，想做什么，放手去做吧，勇气将赋予你才能，魔法和力量。（歌德）
7.目标的达成，其实不会让我们拥有持久的目标。最终我们还会回到基准线。目标的作用是它可以解放我们，让我们享受当下。关键是学习享受过程。目标是通往当下的途径。
8.如果你选择好路之后，后悔了，或者三天之后，目标变了，it doesn't matter，重要的是有目标。因为即便达成目标，和你的幸福程度也没有必然联系。重点是你要享受整个旅程。
但目标的重要程度是不一样的，目标不是为履行责任和义务或在社会压力下的目标，It's to do things that you care about deeply from within。选你想做的，而不是不得不做的。
“自我和谐”
9.生命短暂，随意敷衍太可惜
勿将整个生命耗费在延迟满足上
Seize the day
第十三集：
1.做自己想做的事有涓滴效应
“自我和谐”
2.行为价值观（VIA）
3.真我
The most noble thing is to listen to that inner voice.
最高尚的是倾听心灵深处的声音。
不要关注我们靠什么生存，而思考失去了什么我们将无法生存。
4.目标
写下来比口头说更有用。
5.要养成好习惯，但工作和休整要结合
压力和紧张本身是件好事。就像锻炼时肌肉变紧。
马拉松选手——短跑和休息
60-120分钟工作，15分钟休息
保持身心灵活性
多层次的修正
睡眠
假期
第十四集：
1.努力工作也努力玩
休息是人类的本性
2.数量影响质量
我们无法同时欣赏我们爱的两首歌 那是噪音
我们同时拥有的太多了
过犹不及
关键是专注
3.简化 不要做那么多事
“时间富裕”
关注工作 关注Recovery
Simplify
4.拖延症
“五分钟起飞”
其实在做一件事之前，我们并不需要那么多的准备，或者被激励，其实直接做就好了。直接做反而会做得停不下来。
我们不需要先改变自己的态度才能做事
全世界的拖延症患者都认为：我必须先受到启发，必须先找到感觉”。我们不需要通过这种办法来工作。
要反其道而行之。要行动，态度才会转变。
5.完美主义
切记我们是如何学习的（小孩走路）
“一个人能犯的最大的错误就是，害怕失败”
No other way.想提高成功率，先提高失败率。古往今来，所有成功人士都知道。
“心理安全”
尽管去做，放手行动，接受失败。
尝试—失败—尝试—失败
“我还是别做了，万一怎么样怎么样呢？”———能怎么样呢？最糟糕的无非也就是我从中学习，无非就是我难过一下，但我会从中恢复元气。
“危机” 每次失败或危险中都有学习的机会。
“推动世界前进的大事，从来不会等完美的人来完成。”乔治艾略特
我的人生充满了一个又一个失败，这正是我成功的原因。 ——乔丹
愿意谈论失败，就不会成为害怕失败的完美主义者。
第十五集：
1.完美主义：对充斥于生活的失败的一种“失能性恐惧”。（不敢尝试 不敢冒险的恐惧感）
这是我们在人生旅途上从点A到点B所使用的方法。一种认知和感情图式。
“力求”完美与“苛求”完美
苛求完美者：①防御心理：批评对于从A到B的直线是一种偏离。困扰我们的是我们所关注的。他们总是关注没做到的事。例如潜在或已经发生的失败。以偏概全，把失败夸张化。他们认为自我接纳没有意义。对他们来说，只有一条高速公路，而且固定不变，不能即兴创作，不能有偏差，
不能有尝试和错误。怕自己或者别人把自己视为失败者，只为了维持表面完美无瑕的假象。这其实是劳碌命的人生。一生只想着从点A到点B。it's all or nothing.苛求完美者往往会造成身体机能的失调。
泰勒例子：冰箱里的蛋糕。
要么不吃，要么一口不剩的吃完，而不是吃一片。要么当超模，要么成为肥胖一族。
All or nothing，危害很大，和健康的方式是相反的。
自尊的首要支柱：自我接纳。
关于relationship：如果以完美无暇去要求别人，那失望是必然的。
但力求完美者知道批评和意见的重要性。他们更重视持久的满足感。不只因为关心最后的短暂的轻松。可能你很想到达目的地，但你现在在这里。（精神上的少付出多收获）
享受现代的社会环境，但不要索取太多，保持自身的稳定。【平衡合理的发展方式】
是我们获得更多“运气”的方法：尝试新鲜（走一些和你每天不同的路）
完美主义是创造力的死敌。
帕累托原理：20%的人掌握着80%的财富。同样适用于时间管理：我们80%的工作量，可以用20%的时间完成。
问自己：我到底在乎什么，我要什么。而不是“All or nothing”
每个人都有自己最有效率的时间段。
“心流”：我们感觉最良好的经历。
2.完美主义起因
外界环境“结果才是最重要的”的灌输。没有老师、家长对努力过程的愉悦进行嘉许。我们相信根深蒂固的“直线图示”，就会为此付出代价。
强调努力才有变量。强调天生的聪慧会剥夺孩子对成功的控制。
“当你只关注聪明伶俐这些天赋的话，你正在生成苛求完美的定式。
夸他聪明，他遇到失败，就会认为自己不聪明了。夸他努力，他遇到失败，反而会热情高涨。
3.如何克服完美主义
①自我认知：如：我其实防御性太强了，我不想这样。Hey，I'm acturally defensive，I don't want to be defensive.
看看我，多害怕听到一个不字啊，看我是多么害怕被拒绝。看我多么害怕应对和尝试啊！Oh！look at my reation to failure！
②多关注过程，为自己努力而奖励自己。
第十六集：
1.不是不思进取，只是要学会享受过程。
2.个体要对究竟想改变什么有清晰细致的认识。
3.“肯定付出”理论
完美主义者：意识到自己不喜欢完美主义后，于是他们用完美主义的方式克服完美主义??
真正的“接受”是：OK，so I‘m still a perfectionists，I will always properly have part of it in me and that's OK.That's OK.
“神经官能症”：完美主义、惧怕失败、时不时产生的怨气。
我们要将其看成一种工具：一种成长的工具。
（泰勒：尝试去接受人们的反馈，不要反驳，不要回应。尝试这样。批评会偏离“直线”。用行动改变态度。）
要有冒险精神：要么学习失败，要么一无所获。
冥想：使我们处于一种状态，而非一种行为。
用“终极目标”解放自己，之前的一切都是草稿。
“铂金法则”：不欲施人，勿施于己。即同情自我。
compassion：同情（在英文中仅指对他人的同情）
树立榜样
3M:Magnifying
Minimizing
Making up.
3P:Permission to be human
接受 respect for reality.
Distraction 分散注意力 有时一直自省不一定总是有用的。专注于分析总是好的。听听音乐 跑跑步。不是逃避。
Positive：乐观地阐释 、重构（reframing）
taking Perspective转换角度“这件事真的很要紧吗？”“一年后这件事还重要吗？”退后一步，缩小时间和空间中的一切
许可、积极、角度
“灵药”：
* 30分钟锻炼身体，每周四次
* 至少五十分钟的正念练习，每周6到7次
* 每24小时有8小时左右的睡眠
* 每天12个拥抱（My god？）
身体和心理不是分开的，是紧密相连的。
4.锻炼不应该是奢侈品，它是必须品，是碳水化合物是蛋白质。否则我们会付出代价。不仅是身体上。更有心理上。
当我们否定了一种需要，我们会为此付出代价。
自然法则：人的身体需要锻炼。
no matter 是因为god，还是进化论，人的身体需要活动，需要锻炼。
5.锻炼使神经通路更容易形成。
6.注意：物极必反。尤其是完美主义者。以防加重焦虑。
重点是要听从你的身体。
努力太少不好，会损害自己的基础幸福水平。努力太多也不好，会患上运动性心理疲劳或者焦虑症。（不用死磕着非得达到理想状态）
数量影响质量。
“恢复”很重要。
7.宁少不多。循序渐进，锻炼并不痛苦。
第十七集:
1.最大心率：220—年龄（我：196）
在196*90%的时间跑步，然后休息到196*60%，再跑。这比有氧运动效果还好。
可佩戴心率监测器。
2.即便有很多事，很忙碌，单运动其实是最不该放弃的一项。这是一项很好的投资。失去45分钟，会得到丰厚的回报：提高记忆力、专注力、精神状态等。
3.不要完全依靠自律，要形成规律。
4.阻碍我们拥有幸福的一个很重要的障碍：我们的潜意识认为我们不值得拥有幸福。
解决方法：撒开手去运动。不要做太多分析。形成自我规律。
要重视潜意识的作用。它有一种反作用力：自我认证：我们需要确认我们对自己的看法：如果我们认为我们不值得拥有幸福，我们就会鲜少去做让我们幸福的事。
5.冥想
最重要的是：深呼吸，气沉丹田的呼吸。利用呼吸，洗刷整个身体。每次呼吸都带来一次思绪的平复。带来更深层次的接纳和存在。
如果注意力不集中，那就再回来，本身就是这样一个过程。扫视自己的身体。找到一处比身体其他部位绷紧的地方，观察这种不适。将那个部位带入呼吸，融合进去。是什么样的体验就是什么样的体验。
注意：冥想没有好坏之分：没有“oh 我刚刚的冥想真是棒极了”“oh 我顿悟了”
要做的是顺其自然。你的感觉没有对和错，感觉就只是感觉。
冥想的意义在于：活在此时此刻。
惊跳反射，基本上，你越容易收到惊吓，说明你越焦虑、或多疑，越容易收到不良情绪的影响。
6.经历悲伤情绪时，先去寻找生理反应。（例如胃会打结。）接受它，观察它，而不是纠正它。然后说：“oh 真有趣 是个挺大的结”“oh 它变大了”而不是说“我想回避这种感觉”。目标仅仅是去感受情绪的生理表象。
这样的话，会形成新的神经通路。以前的神经通路是：我们会在思维中反复琢磨这个结。这些通路与消极情绪相关，我们会更抑郁，从而加强通路。
而现在做的是，我们不要走这条通路。要利用身体的自然恢复机能。我们所面对的身体大部分疾病，身体都有能力治愈它。就像消化，身体有本身的智慧。我们不需要思考去消化，身体有内在治愈机制。
以上说的（即身体扫视）是需要练习的。
练习的意思不是完全保持注意力，而是一个失去再找回的过程。
7.认知重构。例如把紧张和压力视为荣幸。容许自己成为人。
8.“修复”情绪有时候会起反作用。就好比人为干预我们的消化系统。
“苦思”一件事情，往往会更糟。不再苦思冥想，而是去体验。不再试图“忽略”或“消除”肉体的痛苦，而是去“正视”它的存在。
9.呼吸。
深呼吸。经常深呼吸，very very very重要。这会有深远的影响。每当遇到一次红灯，你就把它当成深呼吸的机会。
第十八集：
1.睡眠很重要：去观察婴儿，因为婴儿不会压抑情绪，他睡不好的话就会烦躁、焦虑。我们却往往反其道而行之。
没睡好忍耐力会变低，慧易怒。
有趣的是：夜晚大脑会解决一些我们白天没有解决的问题。（例如想数学题第二天早晨会带着答案醒来）
不仅仅是“美容觉”，还是“智力觉”、“幸福觉”。
实在睡不够八个小时，那就在白天小睡一下。是很好的投资。
2.触摸，也是人类的本能需求。
拥抱吧！
3.内向的人需要恢复：降低自己的兴奋值去做完外向的事情之后，会消耗很多能量。所以需要独处的时间恢复。
每个人希望和其他人呆在一起的时间是不一样的，没有对与错。但肯定的一点是：每个人都需要亲密关系。只是每个人的舒适度有所差异。我们在亲情、爱情上花的时间，与我们到底爱不爱他们。没有必然的联系。
家庭是泰勒生命中最重要的事，但他没有花八个小时陪伴他们不意味他不爱他们。他热爱写作，但也最多花三个小时。
第十九集：（34:00）
1.“寻找对的人”是很重要，但是“cultivating”更重要。没有完美的爱情。遇到不顺时，我们不能一味的想“这不是对的人”，而应该去肯定自己的努力，如上文所说（不夸人“你真聪明”，而应该夸“你真努力”。）没有完美的爱情。以寻找完美爱情的目标是不切实际的。我们要肯定自己经营爱情的努力的过程，体验失败的乐趣。
2.爱情电影容易让我们误以为世上有完美的爱情。
错误观点一：寻找才是最重要的
3.错误观点二：只有一个人是我的真命天子，不远万里我也要找到他。
重要的不是这个，而是经营爱情。
4.仅仅接触是不够的。我们经常说矛盾的双方坐下来好好谈谈，就会好。事实证明这样有时候反而会激化矛盾。仅仅这样还不够。
重要的是：有共同的目标
5.主动地爱
如：父亲对于刚生下的孩子 感觉不到爱
但随着以后给他换尿布 带他散步 为它做事 可以体会到对孩子的爱 也就是 行为培养了爱
自我认知理论：行为会影响我们对自己的认知 鼓起勇气去表白 即便失败了 但还是会认为自己是个有勇气的人
所以要养成惯例：例如全家每周两次家庭聚餐
6.将“想要被认可”转变为“想要被了解”
用“表达”代替“想给别人留下深刻印象”