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最新的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国超一半成年人超重或肥胖，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病、代谢性疾病也逐年增加，并呈年轻化趋势。
发胖容易，减肥不易。辛苦节食瘦了几斤，一不小心就反弹；不想动只想吃，但还想瘦。
你的腰围还好吗？边跳本草纲目边熬夜、觉得出汗多就是燃脂、主食一概不吃…这些都是减肥误区！其实，睡不够会导致肥胖、碳水摄入不足影响新陈代谢…
怎样才能边吃边瘦？吃对就行！
这样吃饭不用挨饿也能减肥:
①可按“蔬菜—肉菜—主食”顺序进食；
②细嚼慢咽，每餐进食时间以20-30分钟为宜；
③多喝水，有助于降低食欲；
④清淡饮食，
尽量不要吃太咸太辣。
掌握管住嘴迈开腿的正确方式↓↓
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设定合理的减肥目标
执行以下经过验证的策略
数以百计的时髦饮食、减重项目和各种彻头彻尾的骗局都在承诺快速减肥、轻松减肥。然而，减肥成功的基石在于——控制能量的健康饮食+运动。为了赢取减肥的长期胜利，您必须让您的生活方式和健康习惯发生永久性的改变。
如何完成那些永久性的改变呢？请参考以下成功减肥的6条守则：
1.下定决心
实现减肥不反弹需要耗费时间和精力，以及一个持续终身的决心。请确保改变自我的决定建立在正确的理由之上，并且做好永远改变的准备。
为了实施您的减肥大计，您必须集中精力。改变固有的习惯会消耗大量精神和体力。所以，如果您打算调整自己的生活方式、开始减肥，请在此之前做好规划，把人际冲突等生活压力处理好。当然，类似的压力不可能完全消失，管理它们可以让您在建立健康生活方式方面少受干扰。一旦您准备好开始减肥，设定一个启动时间，然后——开始！2.找到动力
外人没法替您减肥。想要满意的结果，您得自己上手调整饮食和运动。推动您将减肥计划进行到底的动力从何而来？
开列重要事物的清单可以帮助您保持减肥的动力与专注。表单事项可以是即将到来的海滩假期，也可以是提高整体健康水平。想办法在您受到诱惑的时刻，减肥目的可以及时现身给予提醒。例如，在房门上贴上励志警句。
想要成功减肥，您必须对您自己的行为负责，这些行动可以为您提供正确的帮助。如果找到愿意倾听、愿意跟您一起运动、一起设计健康菜单的同伴会非常理想。当然，他/她应该理解创建健康生活方式的重要性。
如果您打算私下悄悄地减肥，就需要定期称量体重、记录饮食和运动情况，从而实现自我管理。
3.设定目标
合理的减肥目标似乎显而易见。然而，您是否真正了解何为“合理”？从长期来看，平均每周减重0.5-1公斤是可行的。为了达到这个目标，您需要通过控制饮食和运动，让每天摄入的能量比消耗的能量短缺500-1000千卡。
在设定目标的时候，您不仅要考虑总体目标，还需要设定行动标准。例如，“每天运动”是行动标准。“减重30磅”是总体目标。总体目标固然重要，具体的行动标准也是必需的。实现减重的关键是改变您的习惯。
4.健康饮食
不管采取何种减肥饮食，都必需降低膳食总能量摄入。但是，减少能量摄入并不等于放弃味道、满足感，也不等于粗陋的食物。减少能量摄入的一个方法是多吃植物性食物——水果，蔬菜，全谷类。尝试饮食多样化可以帮助您既实现减肥目标，又不必放弃美味和营养。
特别提示，减肥从每天的健康早餐开始。每天至少吃4份蔬菜、3份水果。选择全谷物而非精制谷物。使用健康的油脂，例如橄榄油、菜油、果仁酱。此外，减少糖的用量，选择低脂肪的奶制品，每天肉类消耗控制在3盎司（约一副扑克牌体积，约100克）。
5.保持活动
虽然不运动也可以减重，但是运动+减少能量摄入能够强化减肥。由于能量摄入不能无限制减少，可以指望运动消耗掉部分能量。运动带来许多健康收益，例如改善情绪、增强心血管系统以及降低血压。运动还能够帮助您维持体重。研究显示，能够长期保持减肥成果的人都有定期运动的习惯。
消耗多少卡路里取决于运动的频率、持续时间和运动强度。减少体内脂肪的最佳途径是稳定的有氧运动（比如快走），一周4天以上，每次持续30分钟。
所有额外的活动都能够消耗能量。如果您不能找到固定的锻炼时间，抓住一天里每个增加活动的机会。例如，不乘电梯改爬楼梯，购物时把车停得远一些。
6.长期坚持
健康饮食+运动仅仅持续几周或者几个月不能实现长期的、成功的减肥，这些好习惯必需持续终生。生活方式的改善始于客观地评估自己的饮食模式和日常活动。
明确您在减肥路上的挑战之后，尝试制定一套战略，把破坏您以往努力的不良习惯和态度逐步改掉。仅仅认清挑战是不够的，确保减肥一战成功并且再不反弹，您还需要应对挑战的详细规划。
减肥路上您可能偶尔遭遇挫折。不要一遇挫折就全盘放弃，第二天重新开始就可以了。请记住，您打算改变自己的生活，而这不可能立即发生。
炎热的夏季是最佳的减肥季节，除了健康饮食和合理运动，培养减肥好习惯，同样有助于燃烧脂肪。
减肥都是从小的改变开始，培养5个小习惯，就能让你不知不觉中瘦下来！
01.保持午睡或者冥想的好习惯
人体最适宜睡眠温度是25度左右，夏天天气炎热，温度过高容易加快体内血液循环，影响睡眠质量。
睡眠不足的人很容易肥胖，所以夏季可以养成午睡或者冥想的习惯。午睡时间不用过长，30~50分钟即可。如果工作特别忙碌，5分钟的冥想也有很好的改善作用。找个一个相对安静的环境，保证注意力集中，跟随呼吸，让自己慢慢进入冥想状态。十几分钟高质量的冥想，相当于1小时的睡眠，可以有效放松大脑。
02.选择“鲜、色、品”蔬果
最新发布的《中国居民膳食指南（2022） 》指出，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。建议每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2左右。而水果也建议天天吃，每天摄入200~350g的新鲜水果最佳。
蔬果要尽量选择新鲜的，新鲜蔬果营养更丰富，味道也更佳。其次夏季尽量选择多种颜色的蔬果。
蔬菜可以根据颜色，分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，比如西兰花、芦笋、西红柿、南瓜、胡萝卜等。
浅色蔬菜主要包括白菜、萝卜、卷心菜等。
想瘦得快又不会造成营养缺乏，可以选择深色和浅色蔬菜搭配，烹饪方式以煮、炖、炒为主。除了“鲜和色”，选择蔬果也更要重视品种多样，尽量选择应季的蔬果。
03.减少久坐的时间
越来越多人长期处于久坐状态，这种生活方式很容易造成肥胖，并且会引起糖尿病、高脂血症等代谢综合征的发生。
长期久坐还容易引发消化不良、记忆减退和免疫力下降，如果工作太忙，没时间运动，至少可以先减少久坐的时间。
每天可以采取短暂休息的方式，每次约20～30分钟。最好站起来走动，或者做做伸展运动，抬动肩膀、做几个简单的瑜伽动作等，以减轻肌肉紧张。
04.夏季多补充水分
夏天天气炎热，及时补充水分有助于加速人体的新陈代谢。一般当你感觉到口渴时候，身体已经很缺水分了，夏季要注意及时补充。
平时不要总喝冷饮和冰水，尤其是刚才高温室外进入室内时，一杯冰水的确可以让人感觉到畅快，但是可能引起血管收缩、胃肠道痉挛等。建议家里准备一些凉白开，也可以做些常温的冷泡茶，避免口渴时，总从冰箱里拿冷饮。其次夏季最好少喝饮料，即使是无糖饮料也要控制量。
饮料的热量和含糖量大家都了解，而流行的无糖饮料都会选择“代糖”来代替蔗糖。这类代糖基本都是三氯蔗糖与赤藓糖醇等甜味剂。有研究发现，甜味剂不仅仅容易刺激食欲，间接对体重、血糖、脂肪生成和肠道菌群产生不良的影响，虽然目前尚缺乏足够的证据来确定这种影响的程度，仍然说明，甜味剂并不是全然无害。所以说，夏季最健康的饮品还是凉白开。
05.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
以前有一种流行减肥法，说多吃肉可以减肥，这种说话并不算错，但是要选择适合的肉类。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，目前我国居民畜肉、禽肉、鱼的食用比例不适当，畜肉（猪、牛、羊、兔肉等）摄入过高，鱼、禽肉（鸡肉、鸭肉等）摄入过低。
鱼类、禽肉营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12等多种营养物质，多吃还可降低心血管疾病及脑卒中的发病风险。而且鱼类、禽肉相比畜肉热量更低，很适合减重人群。
减肥本来就是循序渐进的过程，养成几个好习惯，同样有很好的瘦身效果，还能形成更健康的生活方式。每一次努力，都是改变的开端，抓住夏季这个减重黄金期，轻松享“瘦”生活。
达到减重目标后，很多人都会遇到体重反弹。尤其快速瘦下来的人，体重反弹的更快，还有可能比减重前更胖。到底应该如何防止体重反弹呢？今天帮大家一一解析。
01
每天量体重
虽然看到磅秤上的数字容易让人感到沮丧，但每天称体重能起到提醒与警惕作用。
体重只要稍有上升，就能及时节制、调整饮食生活。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。
02
计算食物的能量
大多数人发胖的原因是摄入能量高于消耗量。
了解食物的能量，计算、记录每天摄取的食物及能量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时也能自我节制、或选择性的摄取，有助于养成健康的饮食习惯。
03
衡量食物份量
买个小秤量食物份量，这样做不仅能避免超量，而且形成习惯后，即使在外用餐时，也能目测食物份量，以免过量摄取。
04
计划三餐饮食
制定饮食餐单，能更好的控制摄入热量。虽然有时难免超过计划，但也不至于太离谱。
05
少吃自助餐
尽量少吃自助餐，尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。
若无法避免，盘子里尽量多放蔬果，仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。尤其要避免油炸食物。
06
拒绝零售诱惑
减肥最忌零食、点心及含糖饮料。
外出用餐前先做好饮食控制，如先计划好要点的菜，或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤水，吃个半饱，可以有效减少进食量。
用完餐立即离开餐桌，不宜边看电视边用餐，以避免不知不觉中吃过量。
07
多吃有饱腹感食物
最能成功控制体重者，即是持续采取易饱腹感饮食者。
如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白等食后均能使胃产生饱腹感，而减少进食量。不过要注意的是：要控制高甜度水果的摄入量。
08
将乳制品列入饮食中
许多研究显示，每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪，对减重及燃烧脂肪帮助大。
尤其对女性而言，乳制品还能提供钙质增健骨骼。
09
加长运动时间
建议每周运动至少3-5天、每次持续最少四十分钟，可以有氧运动和无氧运动结合。
10
塑造肌肉
重量训练(即阻力训练)能增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的8倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多能量。
11
早餐不可不吃
许多减肥者误认为不吃早餐能减肥。
不吃早餐会改变大脑对食物的反应，认为身体需要高能量食物，增加了高能量食物摄取几率。
12
绝不放弃
减肥过程中难免会一时放纵自己，如多吃快蛋糕或来顿大餐等。但许多人会借故而放弃，恢复不健康的饮食习惯。
犯个错没什么大不了，就算重蹈覆辙也不是世界末日，随时回到正轨，不放弃是减重成功和不反弹的关键。
为了健康，为了维持得来不易的轻盈体态，将健康饮食、合理运动视为生活的一部分，才能避免体重反弹。
维持健康体重，不是一日、一月、一年的事，而是我们一生都要坚持的。
每一种生活方式，都对应着一个体重。所以，要想长期保持健康体重，不反弹，最好的办法是把生活切换到一个更健康的状态。
希望朋友们在保持健康体重的同时，也能收获快乐！
任何看似困难的事情，
只要你愿意开始都不晚，
今天小小的坚持，
成就明天大大的成果！
参考文献
[1]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,中华医学会肠外肠内营养学分会,中国医师协会营养医师专业委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J].中国医学前沿杂志（电子版），2021，13(11)：1-55.[2]孙铭遥,陈伟.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读[J].协和022，13(2)：255-262.[3]王思(父),石明鹏,潘婷,李雪峰,陈新华.肥胖患者2型糖尿病的营养管理:国际临床实践指南解读[J].国际老年医学杂志，2022，43(2)：129-131.[4]中国营养学会肥胖防控分会,中国营养学会临床营养分会,中华预防医学会行为健康分会,中华预防医学会体育运动与健康分会.中国居民肥胖防治专家共识[J].西安交通大学学报（医学版），2022，43(4)：619-631.专家介绍
cription-url="http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/9OsvNgdxeMq6uxP9LUdicib2JuSxAEaqDapJu4Fo6DicCv1wnqjaQm7sic2Gu9l9SThvYFuKWpp9tzfLX0nxzOKdhw/0?wx_fmt=jpeg" data-croporisrc="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/9OsvNgdxeMq6uxP9LUdicib2JuSxAEaqDapJu4Fo6DicCv1wnqjaQm7sic2Gu9l9SThvYFuKWpp9tzfLX0nxzOKdhw/640?wx_fmt=jpeg" data-cropx1="0" data-cropx2="1004.7386759581882" data-cropy1="71.1672473867596" data-cropy2="807.1864111498259" data-ratio="0.7340637450199203" data-s="300,640" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/9OsvNgdxeMq6uxP9LUdicib2JuSxAEaqDaq2ORyfmzbgBdYL54KicpAaNzfB4xdgibeBibibMbqnEicn0R1V7kapxibbYQ/640?wx_fmt=jpeg" data-type="jpeg" data-w="1004" style="text-align: center;font-family: mp-quote, -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;box-sizing: border-box !important;overflow-wrap: break-word !important;visibility: visible !important;width: 534px !important;height: auto !important;" />
葛建国
内分泌糖尿病科主任医师
鄢陵县人民医院医疗质量管理办公室主任
专业特长：擅长糖尿病、糖尿病前期、甲状腺疾病、高尿酸血症与痛风、血脂异常、高血压、骨质疏松、肥胖、脂肪肝的诊断与治疗，擅长临床合理用药、养生保健、体重管理及解读体检报告。
专业成就：在医学期刊发表论文260余篇。主编《心血管疾病用药指导》《内分泌代谢病用药指导》《肾内科疾病用药指导》《消化内科疾病用药指导》《呼吸内科疾病用药指导》《血液病用药指导》《临床不合理用药实例评析》等12部专著。
社会兼职：许昌市内分泌及糖尿病学会常务委员，许昌市络病学会副主任委员，河南省中西医高血压病学会常务委员，河南省中西医结合循证医学专业委员会委员，河南省基本药物专家库专家，《中国现代药物应用》《基层医学论坛》《中国医药科学》杂志编委。
部分荣誉：许昌市优秀学术技术带头人，鄢陵县专业技术拔尖人才，荣获“许昌市最美医生”“许昌市科普专家”荣誉称号。
专家门诊时间：周一到周六上午和下午
专家门诊地址：鄢陵县人民医院门诊二楼内分泌科
咨询电话：0374-7130062
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