健身圈有这样一个共识：
徒手健身计划，一般要比器械健身计划难做。
举个例子来说吧，背部训练，如果是器械练背的话，顺序排列不对或者其它肌群还没有恢复，顶多就是影响器械练背重量，但动作和计划还是可以持续的。
但是徒手练背就不一样，你顺序稍微一乱，动作直接做不了。比如你昨天练了肩，今天再练背，那引体向上直接就拉不上去了。
引体向上都拉不上去了，那引体向上还是练背王牌吗？至少对你来说不是。
基于此，下面就来为大家分享无器械徒手练背的4个技巧，让你把引体向上发挥到淋漓尽致，大大提高徒手练背的效果。
一、周一练背徒手练背动作，大多数属于悬吊动作，所以难度是比较高的，而且对身体协调性要求也很高。
如果你把背部训练放到其它肌肉的后面进行练习，那么势必就会受到影响，从而让引体向上发挥不出来。
器械健身常见的是周一练胸，但是练完胸肌第二天，进行引体向上的话，肩关节内收功能就会下降，从而导致引体向上能力下降。
所以徒手健身计划，一般是周一练背，或者是一个循环的第一天练背，背部始终要放到前面进行训练。
练背日要和胸肌、肩部和手臂这三个肌肉岔开进行，不要放到连续几天训练，那样相互影响太大。
所以徒手健身一周计划，一般采用“背、胸、腹、肩、腿”这样一个顺序进行排列。
二、不要用做不到4次的动作练背如果你徒手练背的目的是为了增肌，那么背部肌肉发力是非常重要的，但问题是背部发力很难做到。
因为背部肌肉比较复杂，包括了背阔肌、斜方肌和大小圆肌各部分肌肉。
其次背部肌肉在身体后链，我们的眼睛观察不到，所以只能依靠本体感进行背部发力感知。
所以在选择练背动作的时候，不要选择太难的动作，也就是你一次性做不了4次的动作。
比如你一次性做不了4次常规引体向上，那么你的练背主要动作，需要借助一根弹力带来做引体向上。
或者你可以采用离心引体、澳式引体这些引体向上退阶变式进行，练背发力会更容易，练背效果会更好。
不要害怕，通过这些退阶训练，也是能够提高你的引体向上水平，到了后面引体向上能做4次之后，就可以作为正式训练了。
三、做好胸椎和肩关节的热身一次完整的徒手健身训练，一定要充分热身，除非你做两三组随便练练，不然的话，很容易受伤。
徒手健身动作难度都比较高，而徒手练背动作引体向上，更是徒手基础动作中高难度动作。
很多人练引体向上都拉伤过肩膀，所以徒手练背受伤风险是比较高的。
而肩关节热身则可以预防肩关节受伤情况，比如肩关节绕圈、招财猫摆臂都可以让肩关节更加灵活。
胸椎热身的目的是为了让背部肌肉发力更加明显，让练背效果更好。
如果你练背的时候，不太容易感受背部肌肉发力，那就多做胸椎热身。比如悬吊沉肩、支撑伸肩都是很好的胸椎热身动作。
四、不要超过一个小时徒手健身更倚重关节，这点是毋庸置疑的，因为徒手健身动作属于远固定动作，需要保持身体平衡，那么关节参与程度就会大幅提升。
具体解释就是，维持身体平衡需要核心稳定，而一个关节就是一个核心，所以关节依赖性很强。
关节部位都是由肌腱、韧带等结缔组织和骨头构成，这些东西不同于肌肉肌腹，它们是没有张力的。
所以关节爆发力很强，但是持续能力很短，所以你如果长时间进行训练，肌肉力量下降，关节失去保护，就会导致磨损。
一个小时只是我个人的建议，你可以根据身体的感受来估算运动强度，如果你感觉关节部位不稳定，微微发抖，那就要及时停止训练。
这点跟器械健身不一样，器械健身练五六个小时，而徒手健身一个小时就已经是高强度训练了。
以上就是徒手练背的4个技巧，掌握这些技巧，你的徒手练背会更安全、更有效、更强悍。