一个用5个月,成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
写在前面
纯徒手训练,16种支撑动作打造你钢铁般的身躯!男女都适用!
今天我汇总了一下徒手锻炼腹肌的动作,选出了最好的18个动作,
针对我们的腹直肌上部,腹外斜肌和腹直肌下部。
大家可以选择你喜欢的9个动作,3个上腹,3个腹外斜肌,3个小腹,
编排成你独一无二的腹肌训练计划!
所以你的腹肌训练大纲为:
一组9个动作;
每个动作做12-15次;
一次做3组;一周练习4-5次。
同时你的体脂率
在不高于15的情况下,
2-3月腹肌就可以出现轮廓!
废话不多少,
我们进入动作~
如果你真的想要好好练出腹肌,
请一定耐心看完!
上腹训练
一:V字起身
V字起身
注意事项:双手尽量摸到双脚即可。
二:V字摸脚后跟
V字摸脚后跟
注意事项:双手摸脚后跟的时候,要屈膝。
三:V字两头起
V字两头起
注意事项:
跟V字起身大致相同,唯一的区别两头起是双手平行地去摸双脚;我最喜欢锻炼腹直肌上部的动作,效果非常好。
四:抱胸屈膝卷腹
抱胸屈膝卷腹
注意事项:
锻炼腹直肌上部最经典的动作,双手抱在胸前会增加难度;下放的时候吸气,卷起的时候吐气。
五:单手触摸天空卷腹
单手触摸天空卷腹
注意事项:
屈膝,双脚不碰地面;一边做6-8次,每边都要做。
六:触摸脚趾
触摸脚趾
注意事项:双腿跟身体呈95-100度的角度即可,垂直的角度难度过大。
下腹训练
七:仰卧高抬腿
仰卧高抬腿
注意事项:
我最喜欢锻炼下腹的动作之一;双腿垂直举起时,下腹向上提一下会更好的刺激下腹。
八:逆向卷腹
逆向卷腹
注意事项:
锻炼下腹强烈推荐这个动作,下腹刺激非常明显;双腿伸直对下腹的拉扯最为明显。
九:屈膝收腿
屈膝收腿
注意事项:
双腿的动作轨迹尽量呈圆弧形,不要直上直下;不但可以锻炼下腹,还可以刺激股四头肌。
十:仰卧交叉腿
仰卧交叉腿
注意事项:这个动作起码要做60次才能感受到下腹的拉扯。
十一:仰卧双腿上下打水
仰卧双腿上下打水
注意事项:动态图问题,实际上没有这么快,双腿交替上下摆动就可以。
十二:仰卧画圆
仰卧画圆圈
注意事项:一个方向画6-8次,两个方向都要记得做。
腹外斜肌
十三:侧重卷腹
侧重卷腹
注意事项:
身体倾斜,双手双腿往中间挤压,对腹外斜肌的刺激非常大;每一边都记得要做。
十四:交叉登山跑
交叉登山跑
注意事项:
初始姿势为登山跑;左膝朝右肘登山,右膝朝左肘登山即可。十五:平板屈膝碰肘
平板屈膝碰肘
注意事项:
平板支撑的姿势,但是双手不要接触到一起;膝盖尽量接触到手肘即可。十六:俄罗斯转体
俄罗斯转体
注意事项:
我锻炼腹肌必做的动作之一;双腿伸直可以加大难度。十七:侧平板上提
侧平板上提
注意事项:
锻炼腹外斜肌必做的动作之一;左右两边都要兼顾到。十八:侧平板旋转
侧平板旋转
注意事项:同样的,每一边都要兼顾到。
你觉得这套腹肌训练对你有帮助吗?
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