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18种徒手锻炼腹肌的方法,选9个编排到你的腹肌训练库中!

   日期:2024-10-29     移动:http://www78564.xrbh.cn/mobile/quote/22672.html

  一个用5个月,成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。

18种徒手锻炼腹肌的方法,选9个编排到你的腹肌训练库中!

  追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

  写在前面

  纯徒手训练,16种支撑动作打造你钢铁般的身躯!男女都适用!

  今天我汇总了一下徒手锻炼腹肌的动作,选出了最好的18个动作,

  针对我们的腹直肌上部,腹外斜肌和腹直肌下部。

  大家可以选择你喜欢的9个动作,3个上腹,3个腹外斜肌,3个小腹,

  编排成你独一无二的腹肌训练计划!

  

  所以你的腹肌训练大纲为:

  一组9个动作;

  每个动作做12-15次;

  一次做3组;一周练习4-5次。

  同时你的体脂率

  在不高于15的情况下,

  2-3月腹肌就可以出现轮廓!

  废话不多少,

  我们进入动作~

  如果你真的想要好好练出腹肌,

  请一定耐心看完!

  

  上腹训练

  一:V字起身

  

  V字起身

  注意事项:双手尽量摸到双脚即可。

  二:V字摸脚后跟

  V字摸脚后跟

  注意事项:双手摸脚后跟的时候,要屈膝。

  三:V字两头起

  V字两头起

  注意事项:

  跟V字起身大致相同,唯一的区别两头起是双手平行地去摸双脚;我最喜欢锻炼腹直肌上部的动作,效果非常好。

  四:抱胸屈膝卷腹

  抱胸屈膝卷腹

  注意事项:

  锻炼腹直肌上部最经典的动作,双手抱在胸前会增加难度;下放的时候吸气,卷起的时候吐气。

  五:单手触摸天空卷腹

  单手触摸天空卷腹

  注意事项:

  屈膝,双脚不碰地面;一边做6-8次,每边都要做。

  六:触摸脚趾

  触摸脚趾

  注意事项:双腿跟身体呈95-100度的角度即可,垂直的角度难度过大。

  下腹训练

  七:仰卧高抬腿

  仰卧高抬腿

  注意事项:

  我最喜欢锻炼下腹的动作之一;双腿垂直举起时,下腹向上提一下会更好的刺激下腹。

  八:逆向卷腹

  逆向卷腹

  注意事项:

  锻炼下腹强烈推荐这个动作,下腹刺激非常明显;双腿伸直对下腹的拉扯最为明显。

  九:屈膝收腿

  屈膝收腿

  注意事项:

  双腿的动作轨迹尽量呈圆弧形,不要直上直下;不但可以锻炼下腹,还可以刺激股四头肌。

  十:仰卧交叉腿

  仰卧交叉腿

  注意事项:这个动作起码要做60次才能感受到下腹的拉扯。

  十一:仰卧双腿上下打水

  仰卧双腿上下打水

  注意事项:动态图问题,实际上没有这么快,双腿交替上下摆动就可以。

  十二:仰卧画圆

  仰卧画圆圈

  注意事项:一个方向画6-8次,两个方向都要记得做。

  腹外斜肌

  十三:侧重卷腹

  侧重卷腹

  注意事项:

  身体倾斜,双手双腿往中间挤压,对腹外斜肌的刺激非常大;每一边都记得要做。

  十四:交叉登山跑

  交叉登山跑

  注意事项:

  初始姿势为登山跑;左膝朝右肘登山,右膝朝左肘登山即可。十五:平板屈膝碰肘

  平板屈膝碰肘

  注意事项:

  平板支撑的姿势,但是双手不要接触到一起;膝盖尽量接触到手肘即可。十六:俄罗斯转体

  俄罗斯转体

  注意事项:

  我锻炼腹肌必做的动作之一;双腿伸直可以加大难度。十七:侧平板上提

  侧平板上提

  注意事项:

  锻炼腹外斜肌必做的动作之一;左右两边都要兼顾到。十八:侧平板旋转

  侧平板旋转

  注意事项:同样的,每一边都要兼顾到。

  你觉得这套腹肌训练对你有帮助吗?

  ——END——

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