为了防控疫情
白衣天使们逆风飞翔
而我们“蜗居在家”就是担使命、保安康
为保持身体机能，增强免疫力
共同打赢防疫战
我们为大家推出了居家健身运动礼包！
首先由
河南大学体育学院的贾亮副教授
为大家分享
健身气功八段锦和明目功（青少版）
的练习方法
教师简介：贾亮河南大学体育学院副教授
健身气功八段锦
为了配合新冠肺炎疫情防控，足不出户、居家办公成为人们的一种常态。如何在有限的空间进行居家锻炼？建议习练八段锦最适合居家锻炼的运动，八段锦具有疏经通络、调畅气血、通调五脏六腑的作用，属于中小强度的有氧运动，具有运动强度小、动作幅度舒缓等特征适合各个年龄习练。
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“预备式 ”
主要是纠正身形、放松沉气，做好衔接。两臂侧起时沉肩、坠肘，体前抱球。
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第一式 “两手托天理三焦”
主要是矫正肩背 缓解疲劳。伸展四肢的运动，类似于伸懒腰有利于扩大肺部的呼吸，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。因此有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。
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第二式“左右开弓似射雕”
主要是促进血液循环，灵活脊柱。重点在胸部，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势。
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第三式“调理脾胃臂单举”
主要是调理脾胃、防治肠胃病。动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，从而使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，尤其是课可以牵引到肝、胆、脾、胃，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。
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第四式“五劳七伤向后瞧”
主要是增强头部血液循环。动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，有利于活跃头部血液循环、促进颈部活动，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能。
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第五式“摇头摆尾去心火”
主要是增强体质。半蹲有利于加强腿部力量，摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。
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第六式“两手攀足固肾腰”
主要是锻炼腰肌。动作有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，有助于防治常见的腰肌劳损等病。
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第七式“攒拳怒目增气力”
主要是增强眼部肌群、预防近视。动作有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。
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第八式“背后七颠诸病消”
主要是疏通经络。动作颠足而立，伸展脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑。
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“收式”
主要是调整身体和呼吸。两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。
通过习练，提高人体肌肉与关节活力，提升人体的运动功能。八段锦主要作用是对疾病的预防及慢性调理，不可过于夸大对疾病的治疗作用。
练习八段锦需要注意事项：八段锦虽然具有极好的保健作用，但是也有不适合练习八段锦的，比如患有脊髓症、心脑肺疾病、以及脊柱损伤人群和体虚人群等都不适合练习，以免危害人们的身体健康。还需要注意，不能吸烟喝酒、不能立刻洗澡、不能立刻吃饭、也不能三天打鱼两天晒网，这样都会影响人们练习八段锦的效果。
可以搜索：北体世界武术冠军刘晓蕾演示《八段锦》居家练习进行观看。
明目功（青少版）
近年来，受新冠肺炎疫情的影响，线上课程成为了广大青少年儿童的主要学习形式。上网课在满足青少年儿童学习需求的同时，也造成了青少年儿童的视觉疲劳、身心健康等问题，建议青少年儿童习练中国健身气功协会创编研发的健身气功明目功（青少版）。青少年版明目功，主要面对学生群体，以“嘘、呼、吹”三字诀为要领，坐在椅子上习练8分钟即可完成。
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预备势
端正身型，宁静心神，调匀呼吸，启动气机，培育元气，使习练者进入练功状态。
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第一式：疏肝明目
疏肝明目主要发“嘘”音。发“嘘”音时意在眼部，可引肝经之气上注于目，使视力改善。
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第二式：健脾养目
健脾养目主要发"呼”音。发”呼”音能健脾养目。发“呼”音时，意念在眼部，自然引脾经之气上行，从而起到改善视力的作用。
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第三式：强肾健目
强肾健目主要发“吹”音。读“吹”有补肾的作用。肾为五脏之本，生命之源，肾藏精，精为生命活动的基本物质。意念在眼部，自然引肾经之气上行，使眼部得以濡养，视力得以改善。
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第四式：转颈运目
颈项为任督二脉之枢纽，活动颈项可使经络疏通，血流旺盛，减少供血不足之弊端。运目可使眼部精气血充盈，真气旺盛，津液滋生，眼球得以濡润，五轮得以修复，从而达到明目健脑的效果。久做此式能扩大视野，对预防斜视也有较好的效果。
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第五式：五轮滋目
眼部穴位众多，皆通达于五脏六腑。通过对眼部周围穴位的按摩，以调理脏腑气血，消除藏在骨缝筋肌中的病邪之气，从而达到提高视力的目的，且有利于增进脏腑的健康，对缓解视疲劳有很好的效果。
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第六式：远视调目
当双目睁开，凝视远方，意念在眼部时，自然把气、血、津液调动到眼部，使眼得濡养而能视。单练此式也能缓解视疲劳，防止近视程度加深。
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收势
睁眼远视之后, 必须涵养培植真气, 保持双眼乃至全身真气充盈, 精血旺盛。经过坚持不断的较长时间的练习后, 即可收到较好的眼部保健效果。
健身气功-明目功”与眼保健操有所不同,明目功的原理是在注重身心整体调节的基础之上，强化眼睛局部的调节，是整体调节和局部调节相结合，长期练习可从根本上提升视健康。
看完了
健身气功八段锦和明目功（青少版）
你有没有学会呢
是不是还没学够
别着急
再来看看
河南师范大学体育学院
杨珊珊、于益民两位老师
为大家示范的武术操和跆拳道操吧
武术操
示范教师：杨珊珊河南师范大学体育学院教师
该套武术操组合动作中结合小学生的身体、身心特点，动作体现了身法、拳法、掌法、腿法、气法的四法合一，整套动作简单易学易练。该健身操涵盖武术的三种基本手型（拳、掌、勾）和三种基本步型（弓、马、仆），简单易学，不受场地器材限制，居家可做。武术不仅能够强身健体，防身自卫，更是一种修身、修心的方式，特别适合大家居家习练，长期的训练能够有效的提高心理素质，形成独立思考能力。
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第一节（手型变换）
推掌：开步站立，两掌向前推出，前臂内旋向前立掌推出，力达掌根。先屈肘，再伸臂，掌面要平，四指并齐，拇指紧扣于掌侧。
学练要点：挺胸、收腹、直腰；旋腕立掌推出，快速有力，力达掌根。
勾手：五个手指的第一指节捏拢在一起，勾手其形如钩。
冲拳：开步站立，拳心向上，两拳抱于腰间。从腰间向前猛力冲出，力达拳面。
学练要点：出拳快速有力，做好前臂内旋动作。
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第二节（弓步冲拳）
弓步：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷，前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸向前方，全脚掌着地，上体正对前方，
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第三节（马步架打）
马步：两脚平行开立，屈膝半蹲，两脚尖平行开立，前膝盖不超过脚尖，上身保持直立。
学练要点：挺胸，展髋，塌腰，脚跟外蹬。
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第四节（仆步亮掌）
扑步：右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近右小腿，全脚着地，脚尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，脚尖内扣，全脚着地，成左仆步。右腿平伸的则成右仆步。
学练要点：挺胸，塌腰，沉髋。
跆拳道操
示范教师：于益民河南师范大学体育学院教师
跆拳道操需要全身各部位的配合，通过手部、脚步的动作和谐达成动作协调性的训练，并且使自己更有灵活性。适度的练习可以提高身体的抵抗力。另外在少儿时期练习跆拳道可以使神经系统的结构和机能发生适应性改善，促进视觉、听觉、肢体感觉等各感觉机能的提高，使大脑更灵活、健全，反应更迅速，动作更灵敏。
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第一节
左右1+1提膝擦膝走直线，双脚平行站立，右脚往前向上抬起，注意直线抬起，尽量能够给擦到左脚的膝盖，抬到腰带高度，双腿交替进行。
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第二节
弓步下端防御冲拳，左手握拳置于右肩，拳心向自己身体，右手握拳置于右腿正前方。下端防御时，左手快速下行至左腿正前方，拳心距离左腿两拳距离高度。右手回至右腰部，右手从腰间发力冲拳。左右交替进行。
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第三节
正踢腿拍手，目视前方，挺胸、收腹、塌腰，起腿要快，抬腿过腰时双手在大腿下拍掌，落腿也要快。双腿交替进行。
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第四节
左右1+1提膝接前踢，双脚平行站立，右脚往前向上抬起，注意直线抬起，尽量能够给擦到左脚的膝盖，抬到腰带高度，快速衔接前踢膝关节上提时大小腿折叠，膝关节夹紧，小腿和踝关节放松，双腿交替进行。
建议：每个动作四个八拍，每天练一次每次3-4组
来源:河南省教育厅
审 核：孙 江 虹
责 任 编 辑：武 铭
编 辑：刘 振 涛