增肌增肥是一种慢性运动，常见的增肌增肥方式有负重运动、饮食调理、健康作息、辅助运动等。在保证每日摄入量的前提下，可以制定合理的锻炼计划，按计划进行合理的锻炼。
1、负重运动：主要是针对腿部的负重运动，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼腿部肌肉，建议主要锻炼腿部肌肉，可以逐渐加强力量训练。但是，注意不要过度负重运动，以免对肌肉造成损伤;
2、饮食调理：在保证每日摄入量的前提下，可以制定合理的饮食营养谱，保证饮食多样化。例如蛋白质类食物可以适当多吃牛肉、鱼肉等，而碳水化合物可以适当多吃土豆、米饭等，保证营养均衡，有利于增肌增肥;
3、健康作息：在保证每日摄入量的前提下，可以做一些有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。注意健康作息，不要熬夜，有利于增肌增肥;
4、辅助运动：可以在专业人士的指导下进行跳跃运动、平板支撑等辅助运动，不仅可以达到增肌增肥的目的，而且有助于身体健康。
此外，对于长期久坐不动的人群而言，建议每隔30-60分钟站立一下，也有助于增肌增肥。对于有心血管疾病、肺部疾病、高血压等疾病的人群而言，运动需要慎重，应严格按照医嘱进行运动。对于一些处于妊娠期的人群而言，应该避免进行增肌增肥类运动，以免对自身健康以及胎儿的发育造成影响。