正文
我建议您在接下来的几个月里按照以下内容进行提升练习，这将显著提高您的游泳技术。
尽管这十大内容不是世界上最优秀的教练所写，但它们足以让您的自由泳水平提升到更高的层次。也许您在游泳池边会得到其他游泳者或教练的一些建议，但现在，是时候介绍自由泳的十大要点给您了。
具体方法是，您每周选择一个要点进行集中练习，并在练习新要点时复习上周或前几周已经练习过的旧要点。这样，经过十周的训练，不仅您的自由泳技术将明显提升，而且您将更加熟练地掌握自由泳技术。
相比于一次性练习大量要点，花几个月的时间认真地进行基础性练习和提高，将会使您终身受益。
要点一：头部体位
游泳中的体位非常关键，而头部决定了身体的体位，因为头部的密度最大。当您向前游进时，确保您的发际线在水面下方。如果您的发际线太向后（秃顶），那么您应该感受到您的额头在水面下方。
您应该感到脖子和上背肌肉是放松的，身体是水平的。您的头应该保持正常状态，与水面成约45度的角度。如果您把下巴收得太紧，头部位置太低，会使臀部升高，迫使上身向下俯冲。相反，如果您抬头太高，看得太远，您的脖子和上背部肌肉会紧张，引起疲劳和不适，导致身体下沉，增加水阻力。
要点二：手向前伸
每种泳姿都要求您尽可能地伸展身体和手臂。很多自由泳者在手入水后没有伸展动作就开始划水。实际上，您应该集中注意力在手臂的前伸或前探上。在此过程中，您应该调动肩部向前推动，就像您垫起脚尖伸手去够天花板上一袋钱一样。充分伸展手臂将使您的自由泳更高效。
要点三：身体翻滚
身体的翻滚与前一步的手臂前伸在某种程度上是相关的。在每个自由泳动作中，按照中轴线来翻滚身体，可以使您的肩膀向前伸展到最前端。当您的右手臂完全伸展（左手即将出水回臂）时，您的身体应该向右轴翻转。这意味着您的右侧身体在水下离池底最近，左侧离天花板最近。接下来，您将继续翻滚，按照左侧入水，整体翻转约120度。
要点四：S形抓水
您的手臂抓水是自由泳前进的动力。为了获得最大的推进力，您需要尽可能地抓取更多的水。因为两点之间的直线最短，很多人在抓水时划水沿直线前进。事实上，练习S形抓水路线，让抓水和划水路线更长一些，持续提供推进力，有助于长距离游泳。在自由泳开始时，手臂伸展，使手远离身体，保持肘部高位。当您抓水时，手臂曲线回到肚脐下方，然后向大腿外侧推水。
要点五：做完动作
即使是世界上最优秀的游泳运动员，在疲劳时也会在腰部或刚过腰部的位置过早回臂，而不是将手臂推到大腿上做完动作再回臂。当您在水下抓推水时，做完S形推水动作后，您的手应该推到大腿中部外侧（直臂贴大腿）。许多自由泳者在做完整个S形动作之前就急于提肘回臂，这确实缩短了动作周期，但消耗的体力却比做完动作更多，因为相同的距离需要更大的动作频率和次数。
要点六：短游快速腿
自由泳快速鞭腿会消耗大量体力，这就是为什么一般只在短距离游泳中使用快速鞭腿。速度游泳者更依赖于自由泳腿。无论您是否重视自由泳腿，掌握正确而有力的自由泳腿对您的游泳非常重要。通常情况下，由于不正确的鞭腿技术，自由泳者的自由泳腿增加了阻力，拖累了游进速度。
快速鞭腿是在水下上下交替进行的鞭打动作，尽可能减少水花来产生推进力。在此过程中，您的身体进行翻滚（参见要点三），双腿也略微翻滚。请记住，您的双脚不应简单地像剪刀一样抬出水面，而应与身体形成协调，让头和肩随着手臂破水。您可以想象自己以自由泳的姿势穿过一个竖立的轮胎，小心不要让自由泳腿碰到轮胎的边缘。
要点七：长游交叉腿
长距离游泳中的交叉腿与短距离快速鞭腿不同，长距离游泳中的腿主要用于保持身体的平衡，而不是提供推进力。如果在长距离游泳中使用短距离快速鞭腿，会导致身体能量迅速消耗而力不从心。
长距离游泳中的交叉腿通常是通过改变腿部位置来保持平衡的。最理想的状态是通过腿部位置的变换，像扭动一样抬起脚踝，达到交叉腿的平衡作用。这就是为什么我们用交叉腿来形容，而不是简单地划腿。有些人在交叉打腿时看起来很自然，而有些人则看起来不太自然。
这并不奇怪，训练时要注重尽可能少用力在腿上，可以尝试不同的交叉腿方法来感受。请记住，交叉腿是为了节省体力，而不是为了提供推进力。良好的交叉腿可以节省体力，同时保持良好的体位平衡。
要点八：呼吸头转位
当您转头呼吸时，一般不要超过90度，很多人转头超过100度，他们的脸和双眼都露出水面。转头只是简单地转头而已，保持头部中轴与身体中轴线的延续非常重要。这要求您只让一只眼睛在水下，另一只眼睛仍在水中。过度转头不仅没有必要，而且会造成体位失衡产生水阻，浪费体力。自由泳呼吸时强调不要抬头呼吸，很多初学者在转头时实际上是抬头。
一般情况下，自由泳抬头呼吸的场景是在开放水域中。否则，自由泳抬头呼吸等于用脸去推水来减速，增加水阻，同时还可能导致颈部不适。
要点九：呼吸双侧位
自由泳最好是双侧呼吸，这样可以更好地体验自由泳的平衡。仅仅单侧呼吸的游泳者往往倾向于一侧，习惯性地偏向一侧，并且在人多或比赛中无法看到另一侧。如果在开放水域中游泳，经常会游成一个半圆弧而不是一条直线。更严重的是，随着时间的推移，仅单侧呼吸的人的脊柱可能会出现轻微弯曲。花点时间自学提高双侧呼吸技术是有好处的。
要点十：开始与结束
很多人在进入游泳池时忽视了一个非常重要的环节，即开始和结束。开始时，您应该蹬壁入水或跳水时，记住双手合并前伸呈V字形破水，而不是用头去破水。结束时，尽可能伸手触壁。作为完美的自由泳，每个动作都应该做到位。如果开始和结束只是草草了事，不重视的话，那就算不上完美的自由泳，更别说比赛了。另外，请记住，自由泳训练的十大要点都是为了使您的身体像一支箭一样破水，越流线越省力。
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