长沙晚报掌上长沙2月27日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟 胡丽）当下，快节奏的工作让不少上班族成为“点餐一族”，奶茶烧烤、炸鸡汉堡、火锅零食……繁忙的工作需要美食来缓解疲惫。在大快朵颐时，很多人没有意识到，外卖商家为了保证食物的口感往往会过量使用油和盐，长期依赖外卖可能会带来一系列健康问题。根据《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25至30克。而湖南省疾控中心的数据显示湖南居民日均食盐量高达12.5克，而外卖零食更是“重灾区”。
为了健康就必须舍弃外卖、零食吗？长沙市第一医院内分泌代谢/营养科主任、主任医师皮银珍表示，科学合理地选择外卖和零食也可吃出健康：
1.少点煎炸油腻食物、选择低盐低脂的零食
尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。比如说，同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好；同样是丸子，清蒸丸子比油炸丸子好。现在很多外卖平台提供针对不同人群需求的套餐，要注意优先订购标注“低盐”“低热量”“优质蛋白”的套餐。购买零食时注意查看营养成分表，尽量选择那些钠和脂肪含量较低的零食，如原味坚果、无添加调味品的干果等，避免选择那些经过腌制或加工的零食。
2.控油、去汁、涮油盐
如果炒菜、炖菜里的油盐实在太多，可以食用前把汤表面的油撇出来，或者把多余的油控一控。对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以准备一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。
3.调整调料的比例
点餐时可以通过备注等形式向餐厅提出少油、少盐等健康诉求，以减少摄入过多的调味品对健康的影响。如果直接进店就餐，很多中式快餐店都可以提供“调整服务”，可以向店家提出少油、少盐等要求，比如：“面条只要放一半调料”，或者“这道白灼油麦菜完全不用放盐”。另外，上班族可以在办公室自备小瓶橄榄油或低钠酱油，替代外卖高盐调料。
4.自我烹饪菜肴、自制办公室零食
自己带饭或烹饪简单的低盐低油菜肴，以减少点外卖及外出就餐的比例。例如，烹饪时清蒸鱼搭配葱丝和少量蒸鱼豉油，比红烧更健康；用烤箱烤制蔬菜（如南瓜、胡萝卜），利用焦糖化反应自然释放甜味，无需额外加盐。也可以尝试自己制作一些健康的零食，比如煮玉米、烤薯片等，这样不仅可以控制油和盐的用量，还能确保食材的新鲜和健康。