“十个拳头”原则是指每日进行科学而平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。

一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g；男性稍重一些，相当于200g食物量；而儿童，还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。 

粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒，会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。一天摄入的总重量，要控制在“两个拳头”的重量左右，也可稍减一些。

一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡、鸭、鹅肉）和水产类（鱼虾等）。红肉中的血红素铁，是身体中铁元素的重要来源，为了不在减肥过程中出现贫血，要适当吃一些红肉，可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入。白肉，尤其是鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，是非常适合减肥者食用的一种肉类，为了尽量减少额外能量的摄入，可以选择去皮后的禽肉。除此之外，还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉。不仅能量更低，其中的EPA能辅助降血脂。

减肥期间，优质蛋白绝对不能少。比如，可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐丝，或200g豆腐。

可以参照一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式来进行配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。

成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下，老年人、肥胖者则应该控制在25g以下，尽量做到少盐少油少糖。除此之外，还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”，比如排骨，烤鸭的鸭皮，以及鸡皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心（含黄油）、饼干、添加了很多调料的面包中，也有较高的脂肪含量。日常生活中，一定要注意这些“隐形脂肪”的摄入，切不可过量。

1.宜一日三餐、定时定量，晚餐不应吃的过饱。

2.少吃零食、甜食和含糖饮料。

3.吃饭应细嚼慢咽，可延长用餐时间，这样即使食量少也可达到饱腹感。

4.可先吃些低能量的蔬菜类食物，借以充饥，然后再吃主食。

孙文善教授

同济大学肥胖病研究所副所长，上海交通大学医学院医学博士，加拿大多伦多大学医学院博士后，中国针灸学会穴位埋线委员会副主任委员，国家中医药继续教育“微创埋线”项目负责人。世界针灸学会联合会上海中医针灸传承基地主任。师承国医大师吕景山教授，临床擅长肥胖与代谢性疾病等相关疾病治疗，发明了一次性微创埋线针和PGLA埋线材料，并转化临床应用。2006年开始作为推广专家主持卫生部“十年百项”项目推广和国家中医药继续教育项目“微创埋线技术临床应用”培训工作。

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