跑步指南百万稿费活动投稿，作者：铁马老言，未经授权请勿转载

　　前言：作为一个还算有点资历的跑步爱好者，经常会有人向我咨询如何跑步，怎么样才能跑得快，不受伤。经过多年的积累，将自己学到的书本知识和平时训练、比赛中的经验，做一个较完整的总结，希望能让想参加或已经参与到跑步运动中来的人有点启迪，少走弯路，在跑步中收获到快乐与健康。

　　一、 如何爱上跑步

　　

　　1、 目标：

　　距离，跑量，速度，减重，参加一场比赛，都可以是自己跑步的目标。

　　每次跑步，给自己设定一个自己相信能完成的距离去努力完成。要求自己一周或一月一定要完成一定的跑量。给自己的跑步设定一个时间底线。要求自己一个月之内体重减少多少。报名参加一项自己认为通过努力训练能完成的比赛项目。这都是激励自己坚持跑步并逐步爱上跑步的好办法。

　　2、团队：

　　加入跑团，与跑友一起跑，互相激励交流。

　　3、自我激励：

　　达到一定目标，给自己一定奖励。跑鞋，手表，衣服，一场旅行等。

　　4、分享：

　　将自己的进步，每一次完成的距离与朋友分享，收获朋友的点赞。

　　5、随地皆可跑：

　　让跑鞋成为行李箱中的必备，走到哪，都用跑步去与城市亲密接触，收获不同的体验。

　　二、 如何开始跑步——装备篇

　　准备专业的跑步装备，千万不要随便穿双鞋就开始跑步，那会使你刚开始就被伤痛折磨，很快放弃。

　　1、新手要买缓冲减震效果好一些的跑步鞋，重要的是让自己跑起来不受伤，而不是在乎速度。推荐：亚瑟士的N系列、K系列、GT2000，阿达达斯的ULTRA BOOST 美津浓的N18、布鲁克斯的甘油系列、李宁的云系列等。新手不要买重量轻的竞速鞋。不同品牌的鞋大小不一，所以最初购买时能实际试脚最好，不然就要多看看客户评价，咨询客服。跑步鞋要适当宽松一些，以后面能轻松伸进一个手指为宜。

　　2、最好买专业的跑步袜，网上专业跑步袜50元左右一双质量就很不错，至少也要买专业的运动袜，这样吸汗性比较好，不容易打滑，千万不要穿尼龙袜、全棉袜去跑步。

　　3、要穿速干的跑步服装，不要穿棉衣服、牛仔衣服等跑步，跑步时尽量少带东西，如果需要带手机零钱等以腰包为宜，不建议使用臂包。夏天跑步以背心、T恤为佳，冬天上面最好穿一件防风的风衣，下面可以穿压缩长裤。

　　4、初跑者可以使用手机软件计时，资深跑者可购买GPS手表，国产的宜准性价比不错，国外的首选佳明。

　　5、夏天可以购买空顶帽防晒，以及导汗带等，冬天可以戴保暖帽。如果女生怕晒，还可以购买臂套、腿套，使用防晒霜等。

　　6、能量胶、盐丸等一般只在比赛中食用，不建议平时训练使用。比赛中也不宜过多食用，一般一场全马三个能量胶和三个盐丸足够，半马一般不食用或食用各一个。要明白决定成绩的主要是自己的训练水平，过多食用能量胶只会适得其反。

　　7、平时跑步一定要养成定时补充水份或运动饮料的习惯。最好是出门前饮用200毫升左右，之后至少每五公里补充一次水分，一次不宜过多。如果组团一起训练，有专门的义工负责补充最理想。

　　跑步鞋的寿命：好的跑步鞋在1000公里左右，普通的600公里左右。如果可能，记录每次跑步的里程和穿的鞋，以计算鞋的寿命是否到期。如果一双鞋原来穿着跑步膝关节不痛而现在开始痛了，那说明寿命到了，虽然看上去并没有什么问题，但中底的减震功能已经没有了。比赛时最好是穿寿命在100-300公里左右的鞋。

　　三、 如何正确跑步——技术篇

　　

　　1、不同的距离，技术是不一样的，我们这里讨论的是长跑的技术，以十公里以上，半马或全马为目标的慢跑，而不是100米-3000米的中短距离以追求速度为目标的跑步。

　　2、跑步技术有很多流派，甚至有些互相冲突。应该说不同的技术都有其道理有其适合的对象，但仍然有很多共同点，当然也有一些流派的观点未必正确。

　　3、我们这里谈的技术，是指符合国际主流的、针对没有专业基础的普通跑者的长跑（适合十公里以上、半马、全马）技术。职业选手以夺取冠军甚至创造纪录为目标的技术追求与普通选手又是不一样的。不要盲目去模仿世界顶尖选手的技术，所有的技术都是需要能力去驾驭的，当你能力不具备时，去模仿高手的技术效果适得其反。

　　4、可能有一半或者更多跑者，技术是不规范的甚至是错误的，包括一些成绩已经相当不错的跑者。我们谈论技术的目的，是让大家跑得科学，更快进步，不易受伤。

　　如何正确跑步——正确的技术是什么

　　常有人说：跑步还有技术吗？跑步不是很简单吗？跑得舒服就行。

　　跑步不仅有技术，而且有很高的技术含量。跑得正确当然是舒服的，但你跑得舒服也许只是形成了一种错误的习惯，既进步慢，跑久了还容易形成伤病。那怎么样的技术才是正确的呢？网上那些很漂亮的动作正确吗？让我们来看一些在网上流传很广的跑步图片。

　　总结正确的跑步动作：

　　

　　2、大腿自然蹬起，带动小腿往前，但小腿不要刻意往前伸，而是随着大腿的带动及臗关节的前送，自然的前进，然后小腿积极的下压落地。

　　3、用脚掌的三分之二部分着地，落地时脚掌适当放平，增大着地面积，减小单位面积脚承受的冲击，落地时既不能用脚尖部分，也不要用脚跟部分，而是前后脚掌（前后都可以，但都是要用大部分脚掌，也就是我们脚掌前后两大凸起部位）。落地时控制整个脚掌左右持平而不是外翻或内翻，脚尖朝前，双脚的内侧基本在一条直线上。落地点应该在身体重心的投影点稍前。 对于业余跑者，建议使用后面的大半个脚掌着地（也有专业理论直接将此种着地方法称为全脚掌着地，注意由于脚底本身是不平的，所以当我们感觉脚掌平着地时，实际上是外侧先着地，然后过渡到全脚掌）。

　　4、脚掌着地后，迅速过渡到全脚掌、前脚掌，形成一个滚动过程（象一个半圆的不倒翁滚动一样），迅速用前脚掌蹬离地面。从落地到蹬地离地的过程，要轻盈快速，越轻越快越好。经过训练感觉到一种凌波微步、踏雪无痕的境界。

　　5、蹬离地面时，后蹬腿尽量蹬直，但这是与腿部力量与训练水平挂钩的，不能为了追求蹬直而过份用力，以自然用力为好，能蹬到什么程度是什么程度。离地后小腿积极向臀部收缩折叠，缩小小腿的滞空时间。另一条腿大腿自然前蹬、送臗，带动小腿前进，小腿不要刻意前伸，而是自然下垂积极着地，着地时膝关节微曲缓冲落地的冲击力。

　　6、手臂微曲形成一个夹角（约90度），肩部自然放松，双手微握拳，以肩为轴前后自然摆动，注意肩部要稳不要摇晃。往前摆动时靠近中心位置，往后摆动时向后偏侧摆，幅度不要太大，前不露肘后不露手。如果速度慢摆动幅度可以缩小以节省体力。

　　7、整个跑动过程中，眼视前方，膝关节朝前，脚尖朝前，脚的内侧在一条直线上，形成全体向前的合力。足部平衡以后面三分之二着地，避免内外八字、内外翻的现象。

　　落地部位：

　　长跑用前掌还是后掌着地是跑步界争议最大的话题，即使是专业教练，也是不同的人有不同的说法。我建议一个方面是自己进行不同的尝试，看哪种方法更轻松、更省力更适合你。另外就是尽量听专业的长跑教练有丰富的马拉松比赛经验的教练员的。中、短距离运动员出身的跑步教练，未必对马拉松的跑步技术有切身的体会，所以提出的技术方法未必适合。

　　再有就是，一些专业运动员出身的是从中距离转马拉松项目的，他们从小就练习前脚掌着地，具有强劲的相关部位肌肉力量，而一般长跑爱好者永远达不到这样的能力。所以参考专业运动员的技术，结合自己的特点，形成适合自己的技术最重要。

　　从我自身观察，后脚掌落地的滚动跑法，是绝大多数业余运动员普遍采用的落地方法。这种方法简单易学，省力。所以除非你原来是中距离运动员出身已经习惯了前掌落地，或者经过长时间训练已经习惯而且无不适感，否则我是建议采用后脚掌落地的方法。从业余选手来说，前脚掌技术对于提高成绩并无帮助，反而容易因力量不足动作变形影响成绩。

　　还需要明确的是：无论是前脚掌着地还是后脚掌着地，用脚尖或脚跟着地都是错误的，都是用脚掌的三分之二着地，只不过一个是前面三分之二，一个是后面三分之二（由于后面三分之二脚掌着地与脚跟着地有显著的不同，所以很多称此种着地为全脚掌）。

　　关于心率

　　心率是监测人运动状态的重要指标。人的最大负荷心率是220-年龄。适宜心率是最大负荷心率的70%-80%。一般而言，我们平常的跑步应该以自己适宜的心率来进行，而且应该尽量保持稳定（匀速跑）。现在不少运动手表有适时心率监测功能，也有专业的心率带，初学跑步的可以根据心率表来监测自己跑步时的心率。一般而言，120-150是有氧运动的心率区间，以130-140为佳。

　　150-170是有氧无氧的混合区间，170以上是无氧运动心率区间。业余选手平时跑步保持130-140左右的心率比较好，适当进行一些150-170的乳酸门槛训练，一次2到3公里左右，水平高的可以跑到5-10公里）。少量进行180左右心率的间歇训练，距离一般有400米、800米、1公里或者1英里。 长跑运动员不需要进行100米、200米的绝对速度训练。

　　跑步中测心率很重要 减少每分钟超过180次时间。

　　关于呼吸

　　保持稳定的呼吸是长跑非常重要的一环。长跑比较常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼。从容易掌握的角度来说，推荐学习二步一吸二步一呼的呼吸方法。长跑应该是口鼻同时呼吸。嘴微微张开，跑步时数一二三四，一二吸气，三四呼气，数数应该和脚步同步。经过一段时间的练习，呼吸就会稳定下来。当你途中感觉呼吸不稳定的时候就通过数数来进行调整，让呼吸与脚下的节奏合拍起来，这样就不容易疲劳。吸吸的时候要有一定深度（但不是越深越好），不是嘴在大口喘气，而是轻微收缩腹部的深呼吸。

　　如果是六步呼吸法，则是三步一呼，三步一吸，数一二三，吸气，四五六，呼气（或相反），通过数数来形成稳定的呼吸节奏。

　　也有五步呼吸法，三步吸气，二步呼气，采用的较少，这里不做专门介绍。

　　关于步频与步幅

　　

　　初跑者往往有一个错误的理解，认为步幅越大跑得越快，事实上这是错误的。尤其是对于初跑者来说，首先要追求的应该是步频，让步频达到180甚至190以上。在步频稳定了之后 ，再来逐步加大步幅，达到步频与频幅的完美结合。世界一流的马拉松运动员，步频达到195以上，步幅达到1米65以上。这里要说明的是：流传较广的所谓180最佳步频应该只是一个跑步的及格步频不能说是最佳步频。经过对专业运动员和多数高水平业余运动员的统计，步频都在190以上。很多跑者步频只有160-170，这样的跑者水平难有进步，而且易受伤。

　　初跑者开始练习时，步不要跨太大，腿不要抬太高，而是脚贴地尽快往前迈，小腿尽快着地，让自己的频率达到180以上，争取达到190左右。当频率稳定了之后，尝试加大蹬地力量与大腿前蹬，逐步加大步幅。但一切皆以不降低频率为前提，保持动作的稳定不变形。频率不降而步幅增大，腿部的运转速度快了，整体速度也快了。

　　可以下载跑步APP，上面会记载你跑步时的步频、步幅等数据。如果用手表记录，可以看表计一分钟，数自己跑了多少步。还可以看一段距离自己用了多少步（比如还剩二百米时，数自己多少步跑完），计算自己的步幅是多少。对于普通水平的跑者来说步频在185-190之间，步幅在80-120之间为合适的区间。

　　可以淘宝一个节拍器，设定你的目标频率，比如185，跟着节拍器的提示音练习 自己的频率。

　　跑步时几种容易犯的错误：

　　1、身体摇晃，尤其是肩部的摇晃最常见。解决办法：原地摆臂练习，以肩关节为轴前后摆动，控制整个肩膀不要晃。在平时的慢跑中注意控制动作。

　　2、耸肩跑。解决办法：同上。注意肩部自然放松。

　　3、塌腰跑：腰挺得不直，尤其是长距离到了后程。解决办法：加强腰腹力量练习。

　　4、仰头跑、低头跑：头和整个身体向后仰或向前俯。解决办法：眼睛看前下方30-60米左右。

　　5、直膝跑：跑步时膝关节过直，这样落地时缺乏缓冲，容易造成膝关节疼痛。解决办法：从起步时就注意膝关节弯曲，尤其落地时注意屈膝。

　　6、小腿前伸：落地时小腿不是自然落地，而是前伸落地，错误的以为这样可以加大步幅，实际上是减慢步频，而且容易伤膝关节和造成落地过于靠近脚跟。解决办法：小腿自然下垂落地，积极着地。

　　7、落地过于靠近后跟：或是由于小腿过于前伸，或是由于脚尖过于上翘，造成落地时完全是跟着地，而不是后脚掌着地。解决办法：小腿自然下垂积极着地，落地时脚适当放平，加大着地面积，减小单位面积的受力。

　　直膝、 小腿前伸、落地靠近后跟，往往是一种连锁反应，也是在跑步人中比较常见的较难更改的错误动作。而且相对危害特别大，需要在平时的练习中特别注意并加以改正。

　　8、摆臂过大：左右横摆，手臂没有曲肘，手没有握拳摔手或握过紧。解决办法：原地练习，平时慢跑时注意。

　　9、大跨步跑，跳着跑：跑步时步子跨得很大，或者身体向上跳而不是向前迈步。解决办法：缩小步幅加快频率，脚迈步时稍贴近地面快速向前迈步，快速着地。

　　10、身体过于前倾，向后撩小腿跑：解决办法;原地的后踢腿跑练习，身体保持 直立，脚跟向正后方踢自己的臀部。跑步时注意身体保持直立自然微前倾，脚蹬地后小腿快速折叠收腿。

　　11、掂着脚尖跑：以为所谓的前脚掌着地就是脚尖着地，落地部位集中在脚前面的三分之一，既无法加快速度，也造成脚尖承受的负荷过大，产生伤病。

　　12、脚尖内趴或外趴，脚掌内翻或外翻：多数跑者都有八字脚及内翻外翻问题。解决办法：平时跑步中有意识的控制自己脚尖朝前，脚掌左右平衡落地。

　　以上十二种错误都是跑者甚至是一些资深跑者中普遍存在的问题。一方面，要知道正确的技术是什么，二方面，通过一些静态练习，如原地摆臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地后踢腿跑等练习来养成，另一个方面就是在平时的慢跑中自己注意动作有意识的去纠正。

　　关于跑步的训练

　　跑步训练的几个基本原则：循序渐进；快慢结合；长短结合；跑休结合；跑步与核心力量练习相结合；跑步与热身、拉伸结合；运动与营养、休息结合。

　　每一次跑步，无论是训练还是比赛，都应该认真的对待，尊重跑步才能收获健康。跑前穿好相应的鞋、衣服，保证身体处于正常的状态。既不要饭后立即跑，也不要完全空腹跑。如果是肚子较空时，可以吃一些小面包、香蕉、饼干之类的，跑前适当补水。酒后或睡眠不足时不宜跑步。不是在家边上跑步的，要准备好外套、换的衣服、鞋、毛巾、需要补充的饮料等，跑完后换上干爽的衣服穿上外套防止感冒。

　　量力而行，按自己的节奏跑，不要跟人拼速度拼距离。懂得放弃，懂得认输。初跑者最好是在田径场进行，或在路面平整的绿道、柏油路进行，尽量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑。不要在车流大的马路上跑步，少在跑步机上跑步。在有车的马路上跑步要迎着车跑。

　　准备至少二双跑鞋，轮换着穿。初跑者、体重较大者、长距离时穿缓冲效果好的鞋。速度训练，体重较轻者可以穿稍轻的鞋。除了磨合和适应，平时训练不应穿竞速鞋。

　　循序渐进：

　　跑步不在于你开始能跑多远，而在于你能坚持多久。能坚持跑一年，任何一个人都能成为一个优秀的跑者。

　　刚开始跑步，不要追求速度，要以自己舒服的节奏跑，以跑步时呼吸稳定，能自由说话为宜（心率在120-140左右，不超过150）。开始跑步有一个原则：距离比速度重要，时间比距离重要。如果你只跑五百米，再快也没有什么锻炼效果。

　　不要出门就跑，而应先适当热身，活动开再跑。不要一开始就跑很快，而应是先慢慢跑，跑开了后可以适当加快速度。最后一段距离，或一二公里，或几百米，可以尝试加快速度做一些速度练习。

　　开始可以跑走结合，跑几百米走几百米，以完成后身体不是太疲劳为佳。

　　一周尝试一次稍长的距离，但距离如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右为宜，不要超过百分之二十。每次延长距离，应该至少跑二次后，再尝试下一个长度。

　　快慢结合：

　　

　　如果你总是跑得很慢，那即使你每个跑量很大，成绩可能也不会有多大提高，但也不是说要天天跑很快，一周跑一次较快的即可。如果是全马330以外及半马目标，无需进行专门的速度练习，可以在平时的跑步中适当提高配速，可以前面几公里稍慢点，待跑开后逐步加快速度。水平较高的跑者一周可以安排一次一公里左右的间歇跑，跑六到十组。

　　此外，如变速跑、下坡跑、短距离加速跑、金字塔跑、倒金字塔跑等也是比较好的提高速度能力的方法。不过这种跑法强度非常大，没有较好的基础不建议进行。基本上，330的水平只要你保证一个月200以上的跑量，经过半年到一年的时间就可以达到。争取310的目标需要一定的速度练习，想破3的话需要进行较长时间的速度练习。但无论你的目标是多少，一周进行一次最多二次速度练习即可。其它时间是以中速的匀速跑为主。

　　长短结合：

　　如果训练目标是全程马拉松，一周应安排一次20公里以上的长距离拉练。长距离拉练之前一天应休息，之后一天应慢跑五到七公里来恢复。长距离拉练的配速应慢于自己在这个距离的最好成绩或比赛目标平均配速十五秒以上，以慢30秒左右最为舒服。而在接近比赛时可以逐步提高强度，在比赛前二周的最后一次长距离拉练（至少拉练到30公里，以35公里为佳）时配速接近自己这个距离的最快速度。或者尝试自己的目标成绩，以比目标成绩相当，或慢不超过十秒的配速看是否能完成。

　　一般来说，赛前二周的最后一次长距离拉练，是检测自己比赛目标的最好机会。这次拉练的平均配速，基本接近自己的全马配速。除周末长距离和第二天的慢跑调整外，平时跑步以十公里左右为宜。训练水平较高的赛前二个月开始可以尝试周中跑一次十五到二十一公里。平时不要连续二天跑长距离（20公里以上），连续二周的长距离以采取大长和小长相结合的方式进行，比如上周拉35，这周则拉25。

　　长距离训练是马拉松运动的核心，如果你的目标是要轻松完成一次马拉松，那赛前三个月内多次的至少25公里以上的长距离训练是重点，尤其是赛前一个月到半个月，至少应该有二次。此时的训练重点是二个：一 是让肌肉对长距离产生适应并形成肌肉记忆，二是找到匀速跑长距离的省力节奏感。

　　跑休结合：

　　

　　新手开始跑步时，可以跑一天休一天。逐步适应后可以跑二天休一天。为了达到锻炼效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在长距离拉练之前一天最好）。即使是为了准备一场马拉松，也不要休息超过二天。一天跑一次即可，不要早晚都跑。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量练习。形成早睡早起的习惯，戒烟，少饮酒。

　　跑步与核心力量练习相结合：

　　跑步需要调动手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位关节的力量及灵活协调性。根据木桶理论，跑步的成绩取决于各相关部位的协调发展，有一个部位力量不够，就会严重影响成绩，并因其承受负荷能力不足而容易发生伤病。所以跑步不能是仅仅练习跑，还需要结合进行身体的核心力量，以及身体的协调性、灵敏性、柔韧性等练习。由于业余跑者没有条件检测自己到底哪方面力量最薄弱，最简单的方法就是跑步过程中，哪里最不舒服最痛，就最需要加强练习。此外就是均衡的全面练习。

　　有条件的可以到健身会所，在专业教练的指导下训练，但是要谨记：跑步的核心力量训练与健美训练专业力量训练方法是不一样的，宜进行小负荷多次多组的练习，不宜进行大力量练习，要肌肉长的少而灵活性强，耐久性足。

　　不到健身会所训练，下面介绍几种办公室、家里甚至床上的，以及跑步之前的力量与协调性等的练习方式。

　　

　　

　　家里：拉力器练习 ，橡皮筋、哑铃练习，跳绳，瑜珈垫上练习，床上练习。

　　跑前的力量和协调性练习方式：高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑，后蹬跑，台阶跑，台阶跳，交叉腿跑，侧滑步，折返跑，变线跑等。而各种拉伸是提高身体柔韧性的很好方式。

　　介绍几种在瑜珈垫上甚至是在床上可以一边看电视一边进行的核心力量练习方式：

　　

　　

　　

　　收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、收腹挺身、左右斜撑，斜撑举腿、平板支撑、俯卧挺身、俯卧抬腿、侧卧挺身、挺身收腿、俯卧撑起、俯卧撑起跳、挺身举腿、空中单车、拱桥等。

　　大家可以关注像跑步指南、李宁跑步、芝华安方等一些跑步的公众号，里面经常会有一些跑步的知识讲座，也可以百度一些核心力量的练习方法。

　　选择几种练习方式，这些练习方式要能综合练习到身体的各个部位。开始可以少做一些，逐步增加练习次数，但每次以练到相关部位略有酸痛为好，不要过量，易受伤。

　　力量练习一周练习三到四次，一次练习1小时到1.5小时左右为好。如果是早上跑步的，可以选择晚上在家练习，之后冲热水澡，再做十五分钟左右的拉伸睡觉。

　　跑步与热身拉伸相结合：

　　

　　跑前要进行适当的热身，热身的原则是：温度越低，强度越大，距离越长，热身越要充分。平时的跑步，热身十五分钟左右，而如果是比赛前，需要半小时左右。

　　热身的方法：

　　

　　先稍活动下关节和进行一些简单的舒展运动，然后慢跑五分钟左右，再进行十分钟左右的动态拉伸，再进行五分钟左右的稍快速度跑，比如500米左右的比赛目标配速跑，2-3次100米的加速跑等。跑完再组几次静态拉伸。

　　如果是比赛，这些热身可在比赛前半小时左右完成，之后进行一些简单的原地小活动以保证身体的热度。平时训练可以在执身完成后几分钟开始正式的跑步。平时一般的跑步，可以不用进行后面的加速跑，而是在慢跑、拉伸后即正式开始跑步，但要注意前面几公里速度稍慢。

　　跑步完成后，切忌不要立即进行拉伸，应慢跑或走几百米之后，再进行拉伸练习。拉伸时要先轻轻拉再缓慢加大幅度，每个动作拉伸以30秒左右为宜。

　　跑前的拉伸以动态拉伸为主，跑后的拉伸以静态拉伸为主。

　　跑前需要进行的拉伸练习：

　　

　　

　　

　　2、摆臂练习 ；

　　3、行走中的高抬腿，内旋腿，外旋腿；

　　4、小步跑 ；

　　5、侧滑步跑 ；

　　6、交叉步跑 ；

　　7、垫步跳 ；

　　8、前后左右分腿跳；

　　9、高抬腿跑 ；

　　10、后踢腿跑 ；

　　11、后蹬跑。

　　跑后进行的拉伸：

　　

　　跑完，慢跑或走十分钟之后再进行拉伸，而且力度不宜太大，开始轻柔的进行，之后稍稍加大点力度。晚上睡前，可以再进行十五分钟拉伸。尤其是长距离训练或比赛之后，一有时间就可以进行拉伸。还有就是在办公室，甚至是在等公交车的时候，有时间都可以进行适当的拉伸练习。早上醒来后，可以在被窝里进行一些简单的拉伸练习再起床，可以有效的舒缓肌肉的疲劳。

　　在被窝里、坐在办公桌上最简单的拉伸方法是：转脚踝，蹦脚尖，蹦小腿，脚掌脚背互相揉搓，踩小腿，曲膝，扳小腿，脚趾空中抓物。在等公交车时最简单的拉伸方法是：推墙，踩台阶或踩墙拉伸小腿肌肉。所以说，只要有心，我们除了睡觉吃饭，其它很多时间都可以进行与跑步有关的练习。

　　跑后拉伸的方法，包括跑完的站立式拉伸和晚上的卧式拉伸，网上有很多这些资料，可以搜索来学习。

　　运动与营养休息相结合：

　　

　　多吃水果蔬菜，少吃脂肪含量高、糖含量高的食物。少烧烤夜啤。对于想减肥的来说，一个基本原则就是要消耗大于吸引。

　　平时以谷物类食物和蛋白质类食物构成均衡搭配，赛前几天多补充碳水化合物。

　　戒烟、少酒，保证充足的睡眠，养成早睡早起的好习惯。

　　关于伤痛

　　85%以上的跑者都会遇到伤痛的问题，除非你总是跑得很少，很慢。很多初跑者正是因为伤痛而放弃。

　　伤痛是难以完全避免的，要避免的是严重的和长期的伤痛。一些临时性的、短暂性的轻微伤痛，可能是你在参加一场比赛和一次新距离的训练时会产生的，此时要做到的是通过适当的休息、按摩、适当用一些外伤药及减量调整多拉伸来让身体尽快复原，并对这一距离、强度产生适应。当身体通过训练变得强壮后，很多原来会遇到的小伤痛就不会再是问题。

　　多数伤痛是因为技术不合理，装备不符合要求，训练方法不对造成的。所以我们要尽量掌握正确的技术与科学的训练方法，避免严重的长期的伤痛，减少小伤痛出现的可能性，缩短适应期。

　　对待伤痛的原则应该是伤停、痛减、酸继续。象拉伤、骨折、脱臼之类的伤，必须停止运动到专业的医院进行医治。而象膝关节痛、足底筋膜炎之类的痛，则通过减量降速调整，增加相关部位的专门练习，适当辅助治疗等来解决。而如果是肌肉感到酸紧，就应该是通过拉伸，按摩，降速来让身体尽快复原，增加肌肉的承受训练能力。

　　跑步常见的伤痛及预防

　　膝关节痛：

　　原因有跑鞋减震效果不好，直膝跑，腾空太高，跑量增加过多，热身不够、力量不足等。解决办法：先减量调整，穿缓冲效果好的跑鞋，跑前多热身，开始跑慢点。改进跑步技术，采取小步幅快步频的跑法，跑量增加（单次距离和月跑量）不要超过10%，注意着地时膝关节弯曲缓冲冲击力，进行靠墙蹲马步、深蹲等练习增强膝关节力量。

　　足跟痛：

　　原因有跑鞋减震效果不好，着地点过于靠近足跟，腾空太高，跑量增加过多等。解决办法：用三分之二后脚掌着地或者全脚掌着地，小步快频跑降低腾空。适当减少跑量。穿缓冲效果好的跑步鞋。

　　足底筋膜炎：

　　原因有跑量太多，热身不够，连续长距离，落地足部不够平衡等。解决办法：多拉伸，跑前多热身，改进跑步技术脚要平衡落地。不要连续进行长距离训练。进行脚趾抓空、踩网球等练习。跑动腾空时足底空抓可有效预报。

　　迎面骨痛：

　　包括胫骨（小腿内侧）和腓骨（小腿外侧）。产生原因：热身不够，腾空太高，跑量增加过多，跑鞋减震效果不好。解决办法：跑前多热身，开始跑慢点，小步快频率跑，跑量适当减少，穿减震效果好的跑步鞋。

　　跑步产生了伤痛，除改进技术，减量调整外，还需要采取冰敷、按摩、涂外用药等方法进行解决。平时用泡沫轴多按摩容易酸痛的部位。情况严重的，需要暂停跑步，到专业医疗机构就诊。

　　关于比赛

　　

　　1、马拉松，尤其是全程是一项极限运动，要怀有敬畏之心。如果你决定参加一次马拉松比赛，要严肃认真的对待。跑马最忌讳的是看别人都参加，冲动报名，抱着好玩的心态去，既不进行系统的训练，赛前也不进行细致的准备。这样重则受伤甚至付出生命的代价，轻则退赛或痛苦不堪。

　　2、如果决定参加马拉松比赛，最好提前到医院进行一次全面的身体检查，如果身体有较明显的缺陷则不宜参加比赛，可以进行距离不长强度不大的慢跑锻炼。

　　3、不是每一个人都要去跑全程马拉松，从锻炼的角度来说，平时跑6-10公里，偶尔跑跑半程马拉松足矣。只有你的跑量达到一定积累，身体对长距离已经较为适应，才可能去考虑挑战全程马拉松。

　　4、如果是报名参加半程马拉松，最好有三个月左右的训练时间，完成跑量300公里以上。每个月完成100公里的跑量，一周跑步三次以上。赛前一个月到半个月，跑二次15-18公里。如果报名参加全程马拉松，最好有半年到一年的训练时间，完成跑量1000公里以上。最理想的是赛前三个月能每个月有150-200公里的跑量，并在赛前一个月完成二次30-35公里的长距离拉练。参加全马前，应该多参加几次半马比赛，具有 半马200以内的水平再考虑参加全马。

　　5、参加比赛时，宜将完赛目标定得低于自己的实力。比如你的实力能够完成345，但你把比赛目标定在400，并根据这一目标安排自己的配速，这样可以使自己比赛中更轻松，更好的享受比赛。对于一般爱好者而言，没有必要在比赛中去拼尽自己的全力。

　　6、比赛前十天到二周进行最后一次长距离拉练，距离30-35公里，最好选择接近比赛赛道的道路进行，配速接近你比赛目标的配速，如果是团队拉练，安排义工按比赛距离安排补给效果更佳。根据此次拉练自己的完成情况来确定自己比赛的最终成绩目标。半马选手则进行15-18公里的拉练。

　　7、倒数第二周，训练量减少到平时的50%-70%（根据个人训练、恢复水平安排）。倒数第一周，训练量减少到平时的30%-50%。比如你之前每周的训练量是60公里，那临赛一周的训练量减到20-30公里。

　　8、赛前一周进行一次15-21公里的接近比赛配速的跑（半马12-15公里）。赛前三到四天进行一次10-15公里的比赛配速跑（周日比赛安排在周三，周六比赛安排在周二）。赛前至少停止三天不进行力量练习，多进行拉伸练习，多补充碳水化合物多喝水，忌酒、油腻、多糖的食品。保证充足的睡眠。

　　9、赛前不用全休，倒数第二天可以进行三到五公里的热身跑，其中可以有一到二公里的比赛目标配速跑，跑前跑后充分拉伸放松。比赛前一天可以全休。

　　10、比赛前一天，将要做的准备及比赛注意事项用纸记录下来，以保证不发生疏漏。比赛前一晚应将比赛用鞋、衣服、芯片、号码布、第二天早餐、凡士林等所有物资都准备好。将如何去比赛地确定好，以保证能从容的参加比赛。比赛的鞋和衣服都应该是经过磨合的半新为好。400及以后的选手可以穿缓冲好的鞋，330-400左右的可穿中性鞋，而330以内的可穿轻量鞋或专用竞速鞋。

　　

　　11、赛前一晚看书可以帮助尽早入睡。定好闹钟，赛前三小时左右起床（如住得较远需要更早起），排空，穿好比赛衣服，擦好凡士林，提前二小时半左右吃早餐。早餐以馒头、稀饭、咸菜、香蕉、土司面包等为好。不要吃牛奶、鸡蛋，更不要吃难消化的肉类等。

　　12、至少应提前一个半小时达到比赛场，提前一小时左右开始热身。热身方法参照之前训练一章内容。先简单活动关节舒展身体，之后是五分钟左右的慢跑，之后是十分钟左右的动态拉伸，再之后是五分钟左右的加速跑和目标配速跑，之后再简单放松运动，总热身时间在半小时左右。

　　13、热身时应穿着运动外套，不要过早脱外套。热身完毕后再上一次洗手间之后再脱衣存包进入起跑区。如果天气冷可以穿件一次性雨衣或旧的可以扔的外套。

　　14、提前半小时到一小时吃一个能量胶，用水或运动饮料吞服。

　　15、一场全马比赛准备三颗盐丸三个能量胶即可。可分别在15、20、25、30、

　　35、37.5交叉补充。赛事提供的补给，可以适当补充些香蕉之类，不宜过多补充。

　　16、可以从第一个补水点就开始补充，每次少量，训练出边跑边喝的能力。接近补水点时，观察人流慢慢切过去，取水后切线回到赛道。水和饮料可以交叉补充。比赛时观察前面的路面，碰到拐弯时看准远方的切点直线切过去。

　　17、比赛前，合理制定自己的比赛目标，并根据比赛目标设计自己的比赛配速，在比赛中前段严格执行，后段根据身体的反应进行调整。比赛目标要切合实际，一个基本原则就是练得怎样，比赛就是怎样，而不是想跑怎样，比赛就是怎样。

　　比赛目标最好有所保留，让自己比赛更轻松安全。整个比赛，每公里配速应基本保持均匀，而开始几公里应稍慢一点。切忌时快时慢，或开始就跟着高水平选手猛跑，很快将体力耗完。马拉松是一场与自己的比赛，不要与人争气斗狠。

　　假设你的比赛目标是330，那每公里平均配速是458，第一公里应该是在520到530之间，第二到五公里在500-510之间，五公里后在450-500之间。30公里以后，如果感觉轻松，可以加速到445-455之间，而过了35公里如果感觉仍轻松，可以再加快一些。

　　比赛最容易发生的情况，一是一开始就过于兴奋，跑得太快，二是八公里左右之后，因为身体已经完全活动开，觉得很轻松于是加速，结果很快体力透支，后面掉速严重。一场合理的比赛，前后半程应该用时相差不大，而如果后程能比前程稍快，则会更加愉快。

　　18、合理选择自己的站位。如果你的目标是拿名次或跑300以内，那可以站到很前，如果是330，站中前，如果是400，站中，如果是430及以后，可以站后面。水平低而站很前，会容易被带太快而失去自己的节奏。

　　19、如果跑到中途感觉体力难以继续保持当前配速，应该提前降速调整，以安全顺利完赛为目标，而不是等到跑崩后勉强支撑完后面的比赛。如果比赛中确实遇到身体反应比较大，可改为跑，或者就医甚至放弃比赛。始终，安全是第一要素。

　　20、完成比赛后不要立刻停下来，应该慢走，及时更换衣服，适当补充运动饮料及香蕉小面包等易吸收食物。不要立刻洗澡按摩，过一段时间可做些轻度拉伸。

　　21、比赛后几天，以小运动量的慢跑加充分休息和拉伸，充分的营养补充，使自己尽快恢复到赛前状态。对于普通跑者来说，不建议过多的参加比赛，尤其不提倡背靠背的比赛。

　　最后祝大家都能掌握正确的跑步方法，跑得快乐，跑得健康，并且一直一停的跑下去。

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　　作者：铁马老言，资深跑者，曾获得2015年深圳马拉松团体冠军，2014蜀道驿传马拉松接力赛冠军，2014内江马拉松半程冠军。《跑者世界》供稿作者，文章多次被深圳马拉松、智美体育、大鹏马拉松、晶报体育等媒体采用。

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