居

　　家

　　健

　　身

　　操

　　疫情严峻，宅家学习

　　你是否感到烦闷？

　　停课不停学，运动也不能停

　　在家腾个地方，跟着老师动起来

　　生命在于运动，体育锻炼可以预防疾病，愉悦身心。为更好地落实五育并举，我校体育科组结合广大师生居家防疫实际，推出《居家健身操》视频。该健身操分为热身环节、基本环节和拉伸环节。运动过程中如有不适，请及时暂停调整。

　　居家健身操视频

　　热身环节

　　以较轻的动作活动肢体热身，为之后强烈的身体活动做准备，目的在于提高基本运动的效率，保障激烈运动的安全性，避免发生运动损伤。

　　01 原地踏步

　　动作要领：两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步。

　　

　　02 肩腿拉伸

　　动作要领：两腿张开比肩略宽，呈半蹲，双手扶膝，肩膀由后向前拉伸。

　　

　　03 弓步压腿

　　动作要领：以右脚为例，两手侧平举，右脚向前迈一大步，右腿屈膝，左脚点地，左手指尖触碰右脚内侧。左脚动作相反。

　　

　　04 风车

　　动作要领：两脚张开比肩略宽，双手交替触碰脚尖。

　　

　　05 肩膀推举

　　动作要领：双脚张开与肩同宽，双手置于体侧，掌心向前，肩膀向上发力至顶端，指尖触碰。

　　

　　基本环节

　　15个基本动作使身体各关节、肌肉充分锻炼，进一步提升体能，减脂塑形，提高抵抗力，使机体免受疾病侵袭。部分动作有加强版、简易版，运动者可结合自身条件选择。

　　01 提肘开合跳

　　动作要领：用力向上跳起, 两手自然提肘至胸前，同时双脚向两侧张开，前脚掌着地，膝盖微屈；合脚时双腿并拢，两手自然放于体侧。

　　

　　（简易版）提肘并步

　　动作要领：以右脚为例，右前脚掌向右方提膝点地，两手自然提肘至胸前，左前脚掌向右脚并拢时屈膝，双手自然放于身体两侧。左脚动作相反。

　　

　　02 交替提膝

　　动作要领：两手置于大脑后方，腹部持续紧张，腰背平直，保持身体平衡，提膝时膝盖略高于髋，异侧肘关节接近膝关节。

　　

　　（加强版）交替提膝跳

　　动作要领：两手置于大脑后方，腹部持续紧张，腰背平直，保持身体平衡，提膝时膝盖略高于髋，异侧肘关节接近膝关节，支撑脚轻跳点地。

　　

　　03 俯卧撑

　　动作要领：双手分开比肩略宽，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂于地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。

　　躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角,小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气，撑起时呼气，将躯干推起至肘关节完全伸直。

　　

　　（简易版）跪姿俯卧撑

　　动作要领：双手分开比肩略宽，两腿交叉绷紧跪在垫上，腰腹收紧，肩膀与腰腹臀部呈一条斜线。躯干下沉时吸气，撑起时呼气，将躯干推起至肘关节完全伸直。

　　

　　04 后踢腿

　　动作要领：两手放于臀部后方，前脚掌着地，小腿主动发力向后方提起，后脚跟触碰手掌。

　　

　　05 跨步波比

　　动作要领：手臂自然伸直始终垂于与地面，肩、腰、腿保持在同一直线。双腿向前交替跨步至胸前，注意腹部发力，前脚掌点地后自然站立，双手由身体侧方上举击掌。下落时，双手支撑地面，双脚于胸前向后方交替伸直支撑。

　　

　　（加强版）跨步波比跳

　　动作要领：手臂自然伸直始终垂于与地面，肩、腰、腿保持在同一直线。双腿向前交替跨步至胸前，注意腹部发力，前脚掌并拢后自然向上方跳起，双手由身体侧方上举击掌。下落时双膝微屈，双手支撑地面，双脚于胸前向后方交替伸直支撑。

　　

　　06 弓箭步

　　动作要领：双手叉腰，迈出一条腿向前跨步，前腿的大腿与地面保持平行，小腿与地面成九十度角，后腿自然弯曲，小腿与地面平行。前后两脚的脚尖都要朝向正前方，上半身脊椎保持挺直可微微平直前倾。

　　

　　07 钟摆跳

　　动作要领：双手叉腰，前脚掌着地，摆动大腿向同侧甩动小腿，支撑脚点地膝盖微曲。

　　

　　08 踢毽子

　　动作要领：双手放于身体侧前方，前脚掌着地，支撑脚轻跳点地，摆动脚向内侧抬起触碰手掌。

　　

　　09 深蹲

　　动作要领：双手交叉放于胸前，两脚比肩略宽，指尖呈外八，躯干保持竖直微紧状态，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。稍顿，两腿伸直挺膝，起立呼气，下蹲吸气。

　　

　　（加强版）深蹲跳

　　动作要领：双手叉腰，两脚比肩略宽，指尖呈外八，躯干保持竖直微紧状态，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。稍顿，两腿伸直挺膝向上跳起，落地屈膝，跳起呼气，下蹲吸气。

　　

　　10 胯下击掌跳

　　动作要领：身体挺直，身体重心微向前倾，两臂侧平举。大腿向前上摆至水平，两臂摆动至腿下击掌。支撑腿前脚掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。

　　

　　11 登山走

　　动作要领：起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚上，并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起靠近胸部，前脚掌着地，向后伸直放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

　　

　　（加强版）登山跑

　　动作要领：起始动作,如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚上，并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起靠近胸部，向后伸直放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

　　

　　12 平板支撑

　　动作要领：双手垂直放于地面，与肩同宽，双脚踩地，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

　　

　　13 提膝冲拳

　　动作要领：两拳直臂向下在体前交叉，以右臂为例，右臂在前，左臂在腰。左脚提膝，右脚轻跳点地，踝关节缓冲。左臂动作相反。

　　

　　14 逆腹肌运动

　　动作要领：双手交叉放于脑后，两脚与肩同宽，身体保持直立，依靠腰腹力量向后方弯曲驱干，至极限处向前收缩至直立。

　　

　　15 半程波比

　　动作要领：身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，再向前跳回起始位置，然后向上站立，双臂由侧方向头顶举起击掌。

　　

　　（加强版）波比跳

　　动作要领：身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，再向前跳回起始位置，然后向上跳起，双臂由侧方向头顶举起击掌。

　　

　　拉伸环节

　　有助于在运动后使身体平静下来，消除乳酸，降低受伤风险，提高肌肉运动寿命与身体的灵活性。

　　01 大臂外侧

　　动作要领：双脚与肩同宽，手臂伸直向异侧肩部靠近，感受拉伸手臂外侧微酸痛，异侧手呈十字固定拉伸手臂。

　　

　　右大臂拉伸

　　左大臂拉伸

　　02 肩背加手臂

　　动作要领：双脚与肩同宽，拉伸手臂由前向后屈肘抚摸背部，异侧手放于肘关节向下轻按拉伸。

　　

　　右肩臂拉伸

　　左肩臂拉伸

　　03 大腿拉伸

　　动作要领：拉伸腿向后方抬起，同侧手抱脚背使脚跟触碰臀部，异侧手自然伸直与前方，保持平衡。

　　

　　右大腿拉伸

　　

　　左大腿拉伸

　　04 小腿拉伸

　　动作要领：拉伸腿脚跟着地，异侧手扶于膝盖保持伸直，同侧手触碰或超过脚尖。

　　

　　右小腿拉伸

　　

　　左小腿拉伸

　　05 体前屈

　　动作要领：双脚与肩同宽，膝盖伸直，躯干向下弯曲，手掌触碰或超过脚尖。

　　

　　居家锻炼温馨提示

　　1.选择一个相对宽敞的地方，这样锻炼起来才容易施展开。

　　2.选择舒适、宽松的服装，务必穿上运动鞋。

　　3.锻炼前要做热身运动，如直接运动，肌肉容易拉伤， 运动后要做拉伸运动，使肌肉得到放松。

　　4.进食后1小时内不要进行运动。

　　5.运动前不要大量喝水，建议小口饮用少量水。

　　在这个深圳人民众志成城“战疫”的特殊时期，希望《居家健身操》能够让更多延期返校的师生们在体操的律动中“重返”校园。

　　如约而至的不止是春天

　　还有平安健康的你

　　

　　往期推荐

　　这节线上语文课太精彩了！学生直呼“深受感动”

　　2022-03-11

　　

　　用鲜花与爱，祝福每一个她！

　　2022-03-10

　　

　　奋战高考，走进综合高中高三学子的在校时光！

　　2022-03-09

　　

　　图文 | 体育科组

　　编辑 | 一职君