北京大学健康科学中心的研究团队在《》杂志上发表了一项重要研究，揭示了爬楼梯这一简单运动方式能够显著降低动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险。这项发现为那些希望通过日常活动改善心脏健康的普通人提供了新的选择。

动脉粥样硬化性心血管疾病是由动脉内斑块形成引起的一组疾病，包括冠状动脉疾病和缺血性中风等。随着生活方式的改变，心血管疾病的发病率持续上升。

为了探讨爬楼梯对ASCVD的影响，研究团队从UK Biobank项目中招募了458,860名成年人，分析了他们的爬楼梯频率和健康状况。在中位12.5年的随访期间，记录到39,043例ASCVD病例。

研究结果显示，每天爬楼超过5层（约50级台阶）与ASCVD发病风险降低20%以上有关。具体来说：

每日爬6-10层：ASCVD风险降低7%。

每日爬11-15层：ASCVD风险降低10%。

每日爬16-20层：ASCVD风险降低10%。

每日爬超过21层：ASCVD风险降低6%。

此外，研究还发现，爬楼的强度与ASCVD风险之间呈U形关系。每天爬楼层数增加，特别是在11-20层时，风险降至最低，约降低22-23%。然而，当每日爬楼超过20层后，其健康益处逐渐减弱。这提示我们，适量运动是关键，过度运动未必能带来更大的健康益处。

有趣的是，爬楼梯的健康益处因个体的疾病易感性而有所不同。在有ASCVD家族史的参与者中，每日爬16-20层才能显著降低ASCVD风险；而在没有家族史的健康成年人中，爬11-15层效果最佳，风险降低10%。

这些发现强调了根据个体健康状况调整健康干预措施的重要性。例如，对于有家族病史的人群，可能需要更频繁或更强烈的运动来达到相同的健康效益。

除了降低ASCVD风险外，爬楼梯还能提升跑步能力。这是因为爬楼梯作为一种（HIIT），可以增强心肺功能和肌肉力量，从而提高整体体能水平。

爬楼梯确实是一种有氧运动，因为它能够提高心率并促进血液循环。每天晚上8、9点钟进行40分钟的爬楼梯锻炼是有用的，尤其是结合无氧运动效果更佳。无氧运动指的是短时间、高强度的运动，如举重、冲刺跑等，主要通过无氧代谢供能，有助于增强肌肉力量和耐力。

无论你的生活多么忙碌，利用业余时间进行适量的爬楼梯锻炼都能为你的心脏健康保驾护航。以下是一些建议：

设定目标：每天至少爬5层楼，逐步增加到11-15层，以获得最佳健康效益。

结合其他运动：除了爬楼梯，还可以结合其他有氧和无氧运动，如慢跑、游泳和力量训练，全面提升身体素质。

注意适度：避免过度运动，特别是当你已经达到了一定的运动量时，适量的运动更能带来持久的健康效益。

个性化调整：根据自身的健康状况和家族病史，调整运动计划，确保安全有效。

总之，爬楼梯是一项简单、省时且有效的运动方式，能够显著降低动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。希望这些研究成果能够激励更多人通过日常活动改善心脏健康，享受更加积极的生活方式。