哪个项目优先？先做阻力训练再做有氧训练还是反之而行？

　　学习目标

　　1.理解并发式训练的概念和内容

　　2.了解不同并发训练顺序对心肺功能和肌肉适应能力方面产生的影响

　　关键字：并发式训练，有氧能力，肌肉力量，训练顺序，训练计划设计

　　有氧训练和抗阻训练是两种在体能训练中通常会选择的训练方式，其中任何一种都具有其独一无二的优点

　　有氧运动可以有效地促进训练者的心肺健康，并能够提高能量的消耗和脂肪的利用率，抗阻训练可以有效地刺激骨骼肌，使肌肉在体积、力量、耐力以及爆发力方面产生超量恢复

　　强烈建议采用有氧训练和抗阻训练相并重的复合训练方式，因为这样可以使心肺功能和骨骼肌功能两方面均得到有效促进，从而使得训练者不仅能够降低健康风险，改善身体不灵便所引起的相关症状，而且能够为其日常活动的舒适和安全作保障。

　　当前专业健身领域面临的挑战是如何适当地平衡同时进行的有氧训练和抗阻训练，从而最大化地发挥两种训练方式的训练效果。

　　ConCURRENT AEROBIC TRAINING AND RESISTANCE TRAINING

　　同时进行有氧训练和抗阻训练

　　同时进行有氧训练和抗阻训练可以

　　（1）在一次健身活动中同时进行

　　（2）在一天中分时间段进行，比如早上进行有氧训练晚上进行抗阻训练

　　（3）在不同天安排不同的训练内容，比如，周一做抗阻训练，周二做有氧训练，以此类推

　　（4）在某个具体的训练周期中，同时进行有氧训练和抗阻训练是一种很流行的方式，并且需要训练者或者教练来决定有氧训练和抗阻训练的先后顺序或者穿插进行，比如说有氧训练穿插在抗阻训练的组与组之间进行。

　　同时进行有氧和抗阻训练可能同时提高心肺能力和肌肉力量，这种训练方式也可以为那些需要同时提高有氧和无氧能力的运动员们所使用，然而这种训练方式在使用时应当小心谨慎，可能需要教练员根据训练目标来决定哪一项应该优先进行，

　　高强度的耐力训练和抗阻训练相结合的方式已经可以体现出了最大化的发展肌肉力量和爆发力的折中方案(8,16)。力量和体能上的阻碍不断增加可以归结于一小部分 研究机构使用了更加频繁的训练课程（比如，一周训练六天）并且还伴随着很高的训练强度和训练量，这样一来就会减少下身肌肉训练之间的恢复时间。

　　当有氧和抗阻并重的计划在同一天进行且每周训练的天数减少时，同时增加力量和爆发力或者有氧能力看起来似乎很难实现(4,10,13,18)。

　　有氧和抗阻并重的训练方式看起来似乎与中老年人无关。事实上，有氧和抗阻训练相结合的方式对于需要维持基本能力和促进健康水平的中老年人而言是一种很好的训练方式（6），

　　关于中老年人群的最新研究表明（年龄超过65岁）：在进行过单一模式和并发模式的训练(2,14,22)后，他们的心肺功能和肌肉力量所得到的改善相差无几。在这项研究中，并发训练时的计划中采用了较低的训练频率（比如，一周三次）和强度（比如，50%的可重复最大值），但是对训练总量做出了适度地平衡。可以想象的是如果并发训练计划的目标是增强体质和促进健康，那么就不会发生过度训练和剩余疲劳。

　　进行有氧和抗阻训练的先后顺序重要吗？

　　对于有氧和抗阻并发的训练而言，一种独特的视角就是进行有氧训练和抗阻训练时的先后顺序，到底是应该先进行抗阻训练呢，还是先进行有氧训练？

　　这是一个很重要的问题，前一个项目所产生的剩余疲劳会影响随后项目的训练效果，从而会造成整个训练质量的下降。

　　目前，对于哪种训练顺序更为有效并没有统一的说法，但是对于训练顺序都取决于训练目的。此外，教练可以选择在训练中交替变换训练顺序，从而使每种训练方式隔日优先进行。

　　许多研究机构对比过两种不同训练顺序的效率，逐渐给出建议：在各训练小组之间的训练适应性方面，训练顺序的短期改变并没有表现出显著差异，因为两种不同训练顺序的组合对于心肺能力和肌肉健康方面的改善很类似。

　　然而，一些研究机构也表明，每种训练顺序都有各自独一无二的优缺点，所以我们应该更加考虑如何更加有效地进行有氧和抗阻并发的训练方式。

　　有氧训练在抗阻训练之前进行

　　Chtara et al. (4)研究报道指出，在抗阻训练之前进行有氧训练可以比相反的顺序训练使运动员的跑步表现和最大摄氧量提高到一个更好的水平。

　　在这份研究材料中，有氧训练是在受测试者以相对于其最大摄氧量的速度间歇性奔跑的方式进行的。

　　而抗阻训练是以周期循环训练的方式进行的，虽然两种训练的顺序都对最大摄氧量产生了显著提高。

　　先进行耐力训练的那一组在最大摄氧量方面的改善优于先进性抗阻训练的那一组。德拉蒙德 et al。（7）发现先进行有氧训练的那一组在提高过量运动后氧耗（EPOC）方面效果更好。

　　在这项研究中，有氧训练内容包括在跑道上以最大耗氧量的70%的水平持续奔跑25分钟，而抗阻训练内容包含8个训练动作，每个动作以1RM最大重量的70%重复十次。

　　有趣的是，虽然在先进行跑步的计划中EPOC的更大，在跑步时VO2显著更低，由此可以说明包含运动和恢复所需的总能耗在两个训练顺序中具有可比性。

　　Davis et al.（5）在每个项目中使用“有氧加速”计划时被要求在每组以50%-65%（1-RM）做抗阻训练之前先跑步，达到每分钟储备心率的60%-84%后立即开始。

　　他们发现这种先做有氧训练的顺序训练四周之后可以消除延时性肌肉酸痛。作者将这种良好的效果归因于先做有氧训练提高了训练者的心率。反之，如果先做抗阻训练，那么可以在随后的每个训练组中增加训练肌肉中的血流量。

　　先做有氧训练的顺序有一个潜在的缺点就是，如果之前的有氧训练比较激烈，那么将会影响接下来的抗阻训练的表现，从而影响了并发式训练所带来的力量和爆发力的提高(8,16,17)。

　　并发式训练中的耐力部分所产生的剩余疲劳可以减少力量训练时肌肉张力的提高。这种在力量增加方面的妥协与 Goto et al最近的报道是一致的。

　　（11）他发现以前以最大耗氧量的50%延长耐力训练（比如，一个小时）会削弱接下来的抗阻训练所产生的荷尔蒙的急性增长反应。

　　这个发现指出，为了产生更多的有利荷尔蒙反应，抗阻训练应该单独进行或者先进行。抗阻训练的表现下降是由于之前做了有氧训练，也可以说是因为在这两种训练模式中使用了相同的肌肉群。

　　本项目所使用有氧和抗阻并发训练的方式是以最大耗氧量的70%或者以95%~100%的最大耗氧量间歇性地骑功率自行车，Sporer and Wenger（21）发现在有氧训练后再进行四组腿部推举，其所能做的重复次数有了明显地降低，直到8小时后恢复。然而，这种力量的减退现象并没有出现在卧推项目中。

　　有氧训练之前先做抗阻训练

　　看起来似乎先做抗阻训练有利于增加肌肉的力量、能量和体积，因为这样不会受有氧训练所带来疲劳的影响，这种训练顺序也许对那些需要力量和体能的运动员会特别受用。将力量训练放在耐力训练的前面，可以将这两种训练分开进行，但是需要保证间隔至少六个小时以便身体得到恢复。

　　Garc′a-Pallare′s et al. (9) 证明了接受过高强度训练的皮划艇运动员在肌肉力量、体能以及有氧能力上获得了显著的提高。

　　值得一提的是这项研究中使用的训练计划仅仅涉及上肢肌肉。大部分的研究机构正在证明使用下肢训练时有氧训练和抗阻训练之间的不兼容性。

　　先进行抗阻训练老年人和妇女在有氧能力上的提高也有很大帮助，Cadore et al.(3)发现，对于老年人而言，不管是有氧之前还是之后，其抗阻训练的表现在峰值摄氧量和肌肉力量上产生相似的收益。

　　但是先做抗阻训练的那一组在摄氧量最大时其所承受的工作负荷有了很大的提高。由此表明，通过强调并发式训练中的力量训练，老年人们可能在有氧能力方面得到更大的收获，因为它们的最大摄氧量很大程度上被年龄相关的肌肉体积和力量的丧失所限制住了。

　　在这项研究中，受测试者进行了周期性并发式训练12周，每周三次，平均训练强度为有氧训练保持在70%最大摄氧量，抗阻训练在1-RM的40%。并且分开进行。通过让妇女进行不同顺序的并发式训练，Gravelle and Blessing (13)发现，最大耗氧量的提高仅仅只发生在那些先进行抗阻训练的受测试者身上。

　　本项目中，妇女们参加了渐进式复合训练计划11周，每周3次，并且，初始的工作负荷对于有氧而言是70%最大耗氧量状态下进行25分钟，抗阻训练是在2组，每组10次，7个训练动作的情况下。分开进行。

　　先进行抗阻训练的顺序看起来会对接下来的有氧训练时的新陈代谢带来有利影响。

　　Kang et al. (15) 最近证明，受测试者在进行了多组抗阻训练后再进行有氧训练时，脂肪的氧化和能量的消耗都得到了增强，并且这种影响在进行强度更大的抗阻训练（比如90%最大力量做8个 vs 60%最大力量做6个）后更为明显。

　　使用相似的研究方法， Goto et al.(12)与单独进行有氧训练后对比发现，先进行抗阻训练后再进行有氧训练，测试者的脂肪酸的血清浓度、甘油以及生长激素都在有氧运动开始时变得更高，先进行抗阻训练的被试者脂肪氧化率更高，可以归结为先前所做的抗阻训练导致的更多的脂肪分解。

　　总结

　　无论是先进行抗阻训练还是先进行有氧训练，这种精心设计的并发式训练可以同时促进身体的有氧和无氧适应力。

　　因此，每种训练顺序都会有其独一无二的优点。

　　先进行有氧训练可能会是提高最大有氧能力，也可以增强运动后的能量消耗。但是先进行的高强度或者长时间的有氧运动可能过会影响随后进行的抗阻训练。因此，训练者可以通过更多的恢复时间或者是在两种训练中使用不同的肌肉群来避免这种潜在的影响。

　　另一方面，先进行抗阻训练的顺序看起来对于提高力量、爆发力、肌肉体积很有效。对于那些由于年龄所引起的肌肉体积和力量的流失而最大摄氧量受到限制的老年人，这种训练顺序似乎对于提高他们的最大有氧能力更有帮助。

　　先进行抗阻训练也会带来代谢方面的好处，而且抗阻训练本身具有高强度的特性，进而促进能量消耗和为接下来的有氧训练创造一个有利于分解脂肪供能的代谢环境。

　　训练计划

　　并发式训练的计划设计应该考虑一些要素，比如，训练内容、进行顺序、训练量、强度，频率、重复的速度以及间歇时间，并且这些要素应该是根据训练目标、期望达到的效果和训练参与者 (1,19,20)的状态来制定的。对于有氧训练（1）和抗阻训练（20）的具体指导方针ACSM已经出版。并发式训练最特别的地方是可以针对多种健康指标且可以将潜在的不适应性降到最低。

　　这需要进行特殊地考虑。如果所有的可变因素都考虑周到的话，并发式训练可以是一种省时高效训练方式。

　　对于健康人而言，我们建议无需过多在意这两种训练的顺序，只要采用适当的强度和训练量即可。

　　举个例子，训练者可以选择采用强度为60%~70%最大耗氧量且训练时间为25~30分钟的有氧部分，然后进行6~10个抗阻训练的动作，每个动作3~4组，强度为60~80%的最大重量，每组8~12次，组间休息1~2分钟。

　　训练动作的选择上可以多样化，包括单关节和多关节动作，自由重量、器械训练（做单侧和双侧练习），矫正性练习，并发式训练，力量训练，以及使用训练设备和非稳定性设备的练习。

　　如果某人是想训练肌肉耐力的话，训练顺序的安排将非常重要，但是由大到小肌肉群，多关节和单关节训练，以及从重到轻的运动顺序，这些基本准则ACSM指南都是适用的。

　　不要指望两种不同的训练模式彼此之间会完全没有干扰，整个训练时间应该可以在60~90分钟内完成。关于训练强度和训练量的选择，可以参考当前关于心肺耐力和肌肉力量的研究结果。

　　并发式训练大概每周在不连续的天数内可以进行3~4次（以最大化两次训练间隔的恢复时间），并且两种训练之间需要保证5~10分钟的休息。对于那些做复合训练状态越来越好的人，恢复时间更长甚至动辄几个小时也是必须的。大部分研究表明，要提高有氧和无氧运动适应能力，持续11~12周以上的训练周期是很有必要的。

　　这个表格给出了12周的复合训练计划，其中有氧训练和抗阻训练都是不断进阶的。根据不同训练目标，有氧训练和抗阻训练的顺序是可以互换的。

　　举个例子 ，需要增强耐力的运动员（例如城市路跑运动员或者公路自行车运动员）或者那些想要增强其有氧能力的人，可以考虑先做有氧训练。这样做是为了确保其有氧训练的质量。

　　另一方面，那些 需要力量和体能的竞技运动员（比如，100米短跑，棒球，足球）或者那些需要增肌训练的人可能会选择先做抗阻训练的顺序。这个表格并不包含热身和训练后的放松环节，那些是每次训练都必须要做的。

　　结论

　　无论是先进行有氧训练还是先进行抗阻训练，复合训练方式都可以提高有氧能力和无氧能力，同时我们提供的训练计划旨在妥善进行。因此，每种训练顺序都有其一些独一无二的优点和缺点，所以训练者应该努力去优化其训练的结果。