如果的你的健身频次还没有做爱频次高，请直接关闭，这篇文章和你无关。随心所欲派也可以关掉，直接去看动作也好，至少不要随心所欲的伤害自己。这是一个面对于初级及中级健身同学的知识帖,如何去规划自己的健身计划。这只是计划的开始，每个人要根据自己的需求和运动能力来调整最适合自己的计划，健身计划有针对性才会让你自己觉得有效。

　　健身计划通常以训练目标为核心，涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量来组成。

　　健身计划类型大致分为：单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。

　　1、部位分化训练是每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。

　　2、多部位分化比如上半身和下半身分化，整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。

　　3、push-day来做胸、肩、三头，pull-day做背和二头，legs-day做下半身的训练，一周两个循环。

　　4、full body训练，每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。

　　按照科学来说，全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高；单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标，但他会充分的去训练目标肌群。

　　个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好；对于刚开始健身的同学来说，全身计划是个更易于坚持的方式，可以避免受伤，减少单次单肌群的的训练量，增加了肌肉群的训练频次，更适合新手去掌握复合训练动作的技巧，减轻延迟性疼痛等等吧。（感觉全身计划的好处还是很多的）

　　开始上干货，怕实在太干所以配图都用了sagra：

　　LIKE列举了很多种健身计划，包括全身的，分化的方式等，每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划；当你的身体没有变化，当你的力量没有提升，那就是你要改变你的训练计划的时候了，训练计划不能不变，改变总是好的。

　　开始上知识点：

　　#力不从心，也许是你训练的前后次序不对#

　　首先我们要明白一个点，我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的，就算是我们所说的孤立训练动作，也是相对孤立。

　　举个栗子，平板杠铃卧推，目标肌群是胸大肌中束及胸大肌；事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力，肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作（肯定有推胸肩痛或三头充血的同学）；背、腹、腿会保证稳定，所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。

　　所以，

　　A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的顺序原则（胸背顺序可以交换）

　　先胸或背--因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作不稳且没力，训练效果自然不好！

　　其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以手臂要留到后面练同理。

　　臀腿一起练，因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等)，所以一起训练效率较高。

　　B上半身做完再做下半身

　　1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身训练就无法完成。

　　2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

　　C腹部留到最后

　　腹部是身体的核心肌群，因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

　　#健身训练，每周应该训练多少#

　　确定组次数

　　有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划，一块肌肉14天练一次，但是你有可能做到他的训练强度吗？你知道他练完一次要在家躺几天吗？

　　好了，回到正题

　　增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂，肌肉细胞产生良性损伤发炎，通过营养和休息进行肌纤维修复，肌肉纤维变更强大这样的过程。

　　根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练，肌肉纤维有明显增强效果，20组到达一个峰值。（但最新科学研究报告，超过20组同样还有变强趋势）

　　LIKE建议训练次数：一块肌肉每周训练为10-20组；一周多次训练，每次单块肌肉最少五组。

　　我们经常会说每组力竭，在这里面就有一个关键概念RM

　　RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时，最多能够连续完成8次，对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

　　备注：RM会根据你的训练能力来改变，规律的训练会让你推起更多次，也就是你1RM的绝对力量增加了。

　　#增肌为什么是12次#

　　按照科学研究确认，肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。

　　所以按照向心运动1秒，停留1秒，离心运动3秒来做，12次是最恰当的；

　　按照2-1-4来做训练，8次是最合适的。

　　减脂或肌耐力速率1-1-2，15次是合适的。

　　#组间歇多少合适#

　　针对想要发展肌肉围度的人群，间歇时间应为60秒~120秒；如果想要提高绝对力量，120秒~180秒的组间间歇则较为适合；而对于想要提高肌肉耐力或减脂的朋友，30秒~60秒的间歇时间相对适用；而爆发力素质的发展，则需要相对较长的间歇时间，通常推荐180秒~300秒