作为一个健身爱好者，在最近两年里我明显发现健身房里的女性多了起来，而且我发现一个有趣的事情，那就是大部分女性来到健身房如果不请私教的话，就是先跑上一个月的跑步机加各种操课，后面想尝试器械健身的话，第一个想练的部位就是臀部或者是大腿。

　　我在标题里让大家少练臀桥并不是因为臀桥是一个不好的动作，相反臀桥是一个锻炼臀大肌和股二头肌很好的动作，但是不能一去健身房就只练这一个动作呀，我去的健身房就有这么两个女同志，在健身房呆了一年，不管练哪个部位都要先来一组臀桥，我认为这样并不会让你进步，你的肌肉长期处于一种受刺激的状态下，相同程度的刺激并不会让你进步。

　　首先，我先来说下臀部肌群跟腿后侧肌群到底应该如何锻炼到。大多数的臀部训练都在矢状面运动，大体都是髋部往身体后方延伸，简单来说就是：在保持身体稳定时，大部分臀部运动就是将大腿和髋关节往身前或者身后移动。

　　正确认识臀腿训练之后，小编就给大家分享这5个无需器械就可进行的臀部训练，这些动作相对来说难度较小，而且无需健身器械，大家可以在任何闲暇时间做这些动作

　　1.消防栓式

　　小编给大家带来的第一个姿势叫做消防栓式，先从四肢跪地开始，将双手放在肩膀下、膝盖跪在臀部下，保持脊椎伸长并支撑着腰部，同时缓缓将右腿向一侧抬起（膝盖维持弯曲），当右大腿几乎与地板平行时，伸展右膝后弯曲放回原位，完成单边10-12下后换脚，组间休息30-45秒，完成3~4组循环即可。

　　这可动作可以理解为跪姿侧抬腿，锻炼的是臀中肌，这块肌肉连接着我们的大腿骨和盆骨，可以说是我们跑步的稳定器。

　　2.反向交叉跨步前伸

　　双脚与臀部同宽，从站姿开始动作，将右脚移动至左脚后方同时保持脊椎伸长（往7-8点钟方向伸出） ，当右脚拇指球触碰到地面时，右手尽可能朝左脚指延伸（仅在中立脊椎允许的最大距离范围下），想恢复到站立姿势，请在移动右脚的同时，将左脚向地面施力维持平衡。完成单腿8-10次再换边，组间休息30-45秒，完成3~4组循环。

　　同样是臀中肌的锻炼，注意不要身体过度弯曲，不然可能会让腰肌受损。

　　3.单腿罗马尼亚式硬举前伸

　　首先同样是保持双脚与臀部同宽，从站姿开始动作，将脊椎伸长、膝盖微弯，让右脚离开地面并将臀部往后推进，重心放置左脚、保持平衡，将右脚向后伸直、脊椎保持延伸，摆动左侧髋关节的同时，将右手伸向左脚，这个动作将藉由左侧髋关节产生内旋，增加臀肌在水平面上的刺激。左脚站立8-10次后换脚，组间休息30-45秒，完成3~4组循环。

　　我觉得单腿罗马尼亚硬拉是一个很好的动作，它不仅能锻炼我们的臀腿肌肉，而且可以锻炼到各种臀部小肌群，当这个动作熟练后可以把手放在胸前，这样就能减少手臂伸直带来的平衡帮助，可以让我们的肌肉刺激更充分。

　　4.侧弓步-单腿深蹲触地

　　我介绍的第三个动作是侧弓步的单腿深蹲，首先触地双脚站立与臀部同宽，直接向左侧跨步，当左脚与地面接触，请确定与右脚平行，左侧臀部向后推进，将右手伸向左脚。

　　右脚向地面踩稳同时用左脚推开，将身体拉回到起始位置，当你达到动作的顶端，右脚保持平衡3-4秒，右侧臀部向后推进，蹲下，左手伸到右脚，再慢慢回到站立姿势。完成4-6次再换边执行相同次数，组间休息60-90秒，完成3~4组循环。

　　我认为这个动作要比上图的直接单腿深蹲简单很多，但千万注意一定要保持平衡，这个同样需要腰背平直，千万不能弓着腰去做。

　　5.水平弓步平衡下落

　　双脚站立与臀部同宽，右脚向后站开，退离左脚（约4点钟方向），左脚同时向地面踩稳并用力，以控制膝盖平衡，当右脚触碰到地面，将右侧髋向后至髋铰链位置，身体向前弯曲，以左手握住右脚，髋部屈曲后，让脊椎屈曲变圆、手触及地面，再让身体回到站直姿势，左脚踩稳、用右脚推动，再回到起始位置。当你达到动作的顶端，左脚踩稳施力、平衡左脚3-4秒，再执行下一个重复动作。右脚完成6-10次再换边，组间休息45-60秒，完成3~4组循环。

　　这是一个非常好的柔韧平衡性训练，幅度越大，屁股会越翘哦。

　　最后小编认为想要刺激臀部跟腿后侧肌群，可以在动作中提高对平衡的要求！单腿平衡运动对于深层核心肌肉跟臀部的力量整合很重要，尤其是臀部！因为它们在单腿平衡控制身体姿势时扮演重要的角色，不论走路或跑步，都是力量从一条腿转换到另一条腿的过程。

　　所以，结实而稳定的单腿平衡是人类运动的重要组成，从弓步过渡到单腿，保持平衡需要收缩臀大肌做减速并控制运动，也让这个方法能在不增加任何重量的情况下有效刺激肌肉，健身也不一定都是需要大重量的刺激，自重训练也是非常好的办法。

　　小编在这里希望大家在冬天也不要停止健身的步伐，继续加强锻炼，可不能光收藏不去练呀毕竟冬天都来了，春天还会远么，也祝大家都能获得自己想要的完美翘臀！