谢邀！减脂期间每周的健身计划：
第一天，热身＋胸＋肱三头＋慢跑＋拉伸
第二天，慢跑或单车或游泳或健身操
第三天，热身＋腿臀＋肩＋慢跑＋拉伸
第四天，慢跑或单车或游泳或健身操
第五天，热身＋背＋肱二头＋慢跑＋拉伸
第六天，慢跑或单车或游泳或健身操
第七天，休息
如果太累就及时调整休息日。
最后，注意饮食！注意饮食！注意饮食！
最最后，不要把运动仅限于每天训练的那一、两个小时，记得融于生活中，比如少开车、少坐电梯，站着看电视，坐半小时起身活动活动。
减脂期一定要做有氧其实是个误区。
我过去一些文章里，提供了很多科学证据：
只做力量训练与控制饮食，比有氧+控制饮食的减脂效果好
相同饮食下循环抗阻力训练比相同时间与强度的有氧，减脂效果好
当然，我从不否认有氧有减脂的效果，只不过，没有你想象中大。有氧运动在所有学会里面都是作为“心肺功能训练”，并不是“减脂训练”。低强度的有氧训练穿插在力量训练的日子中间，有利与身体的恢复。
营养学家alan aragon 认为“有氧运动对于减脂的效果被严重高估！
不是每个人减脂都需要做有氧运动；通过力量训练也可以达到有氧训练改善心肺功能的效果，而且力量训练有利于瘦体重&力量的维持和增长；营养学家Alan Aragon非常推荐使用力量训练来减脂；
如果，你需要减去你的体重，那么加入有氧训练可能效果更好。如果你的体重处于一个合理阶段，而且，你对自己的身材不满意（肚子上有赘肉），那么有氧运动不是必须的。
合理体重看BMI（BMI＝体重kg÷身高m÷身高m），20＜BMI＜24。举例：一个身高1.6米的女性，体重50公斤，BMI≈19，其实偏轻。如果对于肌肉维度有要求的男性，BMI去到26-28甚至更高也无所谓。
很多人减重成功的人，做有氧的同时，一定很好控制自己的饮食，其实减脂的关键是饮食＞运动，无论做什么运动都减脂！
减脂你需要良好的营养学知识，为什么大部分人减脂不成功，因为很多人都对每天放进嘴里的食物一点热量概念都没有，我还见过一个女生拿着一杯奶盖茶冲进健身房说减肥，你说这不是瞎折腾么？
以下给出不同人群每天的三大营养建议：
1. 减脂减重
碳水2-3克/千克体重
蛋白质1.6-2.2克/千克体重
脂肪0.6-1克/千克体重
2. 减脂不减重，增肌同期
碳水3-4克/千克体重
蛋白质1.6-2.2克/千克体重
脂肪0.8-1.2克/千克体重
3. 增肌增重
碳水5-6克/千克体重
蛋白质1.6-2.2克/千克体重
脂肪1-1.5克/千克体重
无论哪个时期，膳食纤维保持每天20克以上，100克蔬菜只有2克左右膳食纤维，想保证膳食纤维的最佳方法——碳水主食用粗粮。
无论哪个时期，你的蛋白质摄入量基本一样，不想反弹，你需要足够蛋白质。
更多关于营养学的知识，可以看以下书籍和网站：
为了达到中考体育的要求，建议每周进行至少3-4次有氧训练，每次30-45分钟。可以选择跑步、游泳、骑行、搏击等运动方式，比较容易入手的是跑步。在跑步前进行热身运动10分钟，注意要慢慢增加心率。运动后也要进行5-10分钟的放松活动。
初学者可以从慢慢地走、快走到慢跑、快跑过渡，在保证身体安全的情况下逐渐增加计划的运动量和强度。定期记录锻炼成果也是非常有益的。
备战全马需要合理的训练计划，可以逐步增加跑步里程和强度，但同时要注意休息和营养补充。建议在训练中加入力量训练和交替训练，提高体能和耐力。另外，要考虑比赛前的准备，如适当降低训练量、调整饮食和睡眠，以达到最佳状态。最重要的是保持积极的心态，享受跑步的过程，迎接挑战。
备战全马需要一个系统的训练计划。首先，确定目标和时间表，然后制定每周的跑步计划，包括长跑、间歇训练和速度训练。逐渐增加跑步里程和强度，同时注意休息和恢复。加入交叉训练，如游泳或瑜伽，以增强身体的整体耐力和灵活性。
定期参加比赛和模拟赛事，以检验训练成果。最重要的是保持积极的心态和坚持不懈的训练，相信自己能够完成全马挑战。